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血圧を下げる方法で即効性があるのは?

 2017/11/25 血圧を下げる   1,960 Views

即効性がある血圧を下げる方法にはどういったものがあるでしょうか?

高血圧とは生活習慣病の一つで、上が140mmHg以上、下が90mmHg以上の状態をいい、日本人のうち約4000万人がそれに該当すると言われています。若い時は気にならなかったのに、最近健康診断で血圧が高くなってきていて気になる…。そんな方も多いのではないでしょうか。

血圧を下げる方法にはいろいろとありますが、できれば薬は使わずに下げたいですよね。短期間で即効性のある血圧を下げる方法についてみてみましょう!

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短期間で即効性のある血圧を下げる方法

ストレッチ

筋肉に柔軟性がなくなってしまいますと、筋肉のなかにある血管は硬い筋肉に圧迫されてしまいます。その結果、血行が悪くなり、血液をもっと送ろうとして血圧が高くなってしまいます。

ストレッチをすることで筋肉の血流が良くなり、血圧が低下するというわけです。

ツボ

血圧を下げる効果があると言われるツボはいくつかあります。

合谷

手の親指と人差し指の間にあるツボで、東洋医学では万能のツボと呼ばれています。上半身の血行がよくなり、肩こり、頭痛、腰痛、疲れ目、歯痛などの症状に効くと言われています。

風池

後ろ髪の生え際部分で少し外側にあります。からだのなかにたまった余分な熱を外に出し、ほてりや咳、頭痛などの改善に役立つと言われています。位置がわかりにくいのでプロに施術してもらうのがおすすめです。

降圧帯

耳の上部、溝のように凹んだ部分にあります。なまえのとおり、血圧を下げると言われるツボです。人差し指で優しくこするように刺激します。

足三里

ひざのお皿から脛に向かって骨の出たところから外側に向かって指二本の位置にあります。血圧を下げるだけでなく、胃が弱っているときや頭痛やむくみにも効果があると言われています。

ツボは場所さえわかれば家庭でもかんたんにできるところが手軽でいいですね。

ただしツボの位置というのは個人差がありますし、その日の体調によっても位置が微妙に違ってくるといいます。また、ひとによっては押さない方がいいツボというのもあります。そのため確実なのは鍼灸院でプロの方に施術をしてもらうことです。

深呼吸

血圧は深呼吸をするだけでも下がります。

ひとは緊張すると交感神経が活発になり血管が収縮し、心拍数や呼吸がはやくなって血圧が上がります。一方、リラックスすると血管が拡張して心拍数や呼吸が落ち着いてくるため血圧が下がります。

深呼吸の効果は一時的なものにはなりますが数回でも血圧を下げることができます。普段から呼吸を意識してみるといいかもしれません。

横になる

わたしたち人間の体においては、体を動かすために司令塔である脳に血液を送ることが一番大事なことです。しかし、それが高血圧な方の体の場合、その脳に血液を送るため必死に圧力をかけ続けている状態になっています。

横になることで、血液を送る役割である心臓と脳とが同じ高さになります。必死に圧力、つまり血圧を上げなくても血液を脳に届けることができ、結果血圧が下がるというわけです。

歩く

ふくらはぎは第二の心臓とよばれ、下半身に滞りやすい血液をポンプのように心臓に戻す役割をしています。歩くことでふくらはぎの筋肉が働き、血流が改善されて結果血圧も改善していきます。

サプリ

サプリメントは普段の食生活で足りていない栄養素を補うのに効果的です。どのようなサプリを選んだらよいのか、一般的には以下のような成分が含まれているものがいいとされています。

DHA・EPA

アジやサンマなど青魚に含まれる栄養素です。毎日青魚を食べるのが難しいという方にはサプリメントで補うという方法もおすすめです。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」ではこのDHA・EPAの望ましい摂取量を1日1gとしています。
食事からもある程度は摂取できますが、摂取量が少ないため、目安としては400~600mg程度摂取できるものを選ぶとよいでしょう。

ザーデンペプチド

血圧に穏やかに働きかけることが確認されたイワシを素材とした成分です。この機能については臨床試験で実証されています。

年齢ペプチド

8週間の摂取によって血管の柔軟性の改善や血圧の低下が確認された成分です。

ただし、サプリメントはあくまでも栄養補給であり薬ではありませんので即効性は感じづらいかもしれません。

血圧を下げるにはどうしたらいいの?

では、一時的なものではなく血圧を下げるにはどうしたらいいのでしょうか。

厚生労働省では、高血圧症の予防に欠かせないのは塩分摂取量の制限としています。

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト「高血圧症」より
また以下は、日本高血圧学会が推奨する生活習慣の修正項目です。

1. 減塩 6g/日未満
2a. 野菜・果物 野菜・果物の積極的摂取
2b. 脂質 コレステロールや飽和脂肪酸の摂取を控える
魚(魚油)の積極的摂取
3. 減量 BMI(体重(kg)÷身長(m)÷身長(m))が25未満
4. 運動 心血管病のない高血圧患者が対象で、有酸素運動を中心に定期的に(毎日30分以上を目標に)運動を行う
5. 節酒 エタノールで男性20-30ml/日以下、女性10-20ml/日以下
6. 禁煙 (受動喫煙の防止も含む)

日本高血圧学会 高血圧治療ガイドライン2014 電子版 生活習慣の修正項目 より
血圧の上昇にはやはり生活習慣が大きく影響しています。そのため、改善には食事や運動などの生活習慣を見直すことがまず大切です。

食事療法で血圧を下げる

厚生労働省の健康日本21によると食塩摂取の目標値は男女ともに8gであるのに対し、食塩摂取量の平均値は20最上男性で10.8g、女性で9.2gとなっています。世界的な基準ではWHOが5gとしていますし、日本人の食塩摂取量はオーバー気味なのです。

また高血圧治療ガイドラインにもありますように、野菜・果物の積極的摂取や魚(魚油)の積極的摂取、またコレステロールや飽和脂肪酸の摂取を控えることも大切です。

血圧を下げるのに必要な栄養素として次のような栄養素・食品を意識的に摂取しましょう。

カリウム

血液中の塩分(ナトリウム)が多くなると浸透圧が高くなり、これを薄めようとして細胞から水分が血管内に浸透、血液量が増えて血圧が上がります。カリウムには、体内の不要な水分や塩分の排出を促す効果があります。
アボカド・バナナ・りんご・ほうれん草・納豆・じゃがいも・豆乳 など

カルシウム

カルシウムは血管を収縮させる働きを持っています。カルシウムが不足すると骨から血液中にカルシウムが流れ出して不足分を補おうとしますが、流出したカルシウムは血管細胞に入り込み、筋肉を収縮させることで高血圧になってしまうのです。
牛乳など乳製品・しらすなど小魚・大豆製品・小松菜 など

マグネシウム

カルシウムには血管を収縮させる働きがありますが、マグネシウムには血管の細胞にカルシウムが取り込まれるのを防ぐ働きがあります。
アーモンドなどナッツ類・海草類・干しエビ・大豆製品・ほうれん草 など

魚(魚油)

魚油にはEPAやDHAといったオメガ3系脂肪酸が豊富に含まれています。
イワシ・あじ・さんま・サバ・ブリ・カツオ・マグロ など

血圧を下げる飲み物

血圧を下げるのに食生活の見直しはもちろんですが、毎日飲む飲み物でも何か効果があれば続けやすいですよね。

血圧に特化した飲料タイプの特定保健用食品にはいくつかありますがその一部を紹介します。

サントリー 胡麻麦茶

血管を収縮する物質を生成する酵素の働きを阻害して血圧に効果があることが確認されているゴマペプチド配合。

サントリー ゴマペプ茶

血管を収縮させる血管収縮物質の生成を抑えて流れをスムーズにし、高めの血圧をおだやかに低下させるゴマペプチド配合。

カルピス アミールS

血管を収縮させてしまう体内物質の生成を阻害して血圧に働きかけることが確認されている乳酸菌生まれのラクトトリペプチド(年齢ペプチド)を配合。

また一般的に次の飲み物も血圧を下げるのに効果があると言われています。

お茶

緑茶に含まれるカテキンは抗酸化作用が非常に強い成分です。カテキンは高い抗酸化作用により血管の老化を防ぎ、それにより血圧の上昇を抑える効果が期待できると言われています。

コーヒー

これまでカフェインを多く含むコーヒーは血圧を上げるものだというふうに考えられていましたが、近年の研究によって実は逆に予防効果があるのではないかという見方がでてきています。

お酢の摂取が高血圧の予防や改善に役立つことは、テレビの健康番組などでもたびたび取り上げられているのでご存知の方も多いかと思います。

お酢に含まれる酢酸は糖質と脂質を消費する働きがあるため血管内をサラサラにしてくれますし、お酢に含まれる豊富なアミノ酸は血管を拡張させる作用があります。また、クエン酸には抗酸化作用があるため血管を柔軟化してくれます。

また、血圧対策には塩分摂取量がポイントになってくるわけですが、お塩や醤油を減らしてしまうと料理が味気なくなってしまいます。塩のかわりにお酢を使うことで、おいしく減塩することができます。

トマトジュース

トマトに含まれるリコピンには非常に高い抗酸化作用があります。血管の老化を防ぎ、それによって血圧低下も期待できると言われています。

オレンジジュース

ジュースというと意外な気もしますが、オレンジなどの柑橘類はカリウムなどのミネラルが豊富な果物です。

このように、血圧への働きかけが期待できる飲み物にはいろいろとあります。ただ、いずれも食品ですので薬のように劇的な効果はありませんし、カフェインや含まれる糖質のこともありますので、飲み過ぎには注意が必要です。

飲み物だけで血圧を下げるというよりは、食事や運動療法と合わせて続けていきましょう。

運動療法で血圧を下げる

高血圧治療ガイドラインにもありますように、食事療法と合わせ、血圧を下げるのに必要なのはやはり適度な運動です。

運動を始める、と思うと腰が重い…という方は少なくないと思いますが、この場合の運動は、ジムに通ったりなど本格的なものでなくても大丈夫です。

厚生労働省では、高血圧症を改善するための運動として

「運動療法として、運動の頻度はできれば毎日定期的に実施し、運動量は30分以上、強度は中等度(ややきつい)の有酸素運動が一般的に勧められています。」

としています。

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト 「高血圧症を改善するための運動」

有酸素運動とはウォーキングやジョギング、水泳、自転車などの運動です。1日30分程度でしたらウォーキングなどはトライしやすいのではないでしょうか。

無理に時間を割かなくても、10分以上の運動であれば合計30分になればいいので、通勤時や買い物時などできるだけ歩くように心がけるというだけでも違ってきます。

ただし、運動といっても高強度の運動は血圧が逆に上昇してしまいますので注意しましょう。

ほどほどの飲酒量にする

過度の飲酒は高血圧の原因になることがわかっています。高血圧治療ガイドラインでは、エタノールの状態で男性20-30ml/日以下、女性で10-20ml/日以下と目安量を定めています。

男女の間をとって20mlのエタノール量を具体的なお酒の量に換算してみると、以下のとおりです。

エタノール(純アルコール量)20mlの場合

ビール 400ml(5%)
酎ハイ 400ml(5%)
ワイン 143ml(14%)
日本酒 133ml(15%)
ウイスキー 46.5ml(43%)

意外と少ない!!と思った方は多いのではないでしょうか。ほとんど1杯、1本程度しか飲めません。

血圧が高いのが気になる、でもお酒は飲みたい…という方は、アルコール度数が少なめなお酒を選んでみるのも一つの手です。

最近では、アルコール度数1%のお酒も結構出ています。これだったらがっつり飲んだとしても、エタノール量として計算するならオーバーしにくいはずです。

ただし、量を飲む場合には糖分に気をつけましょう。

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