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中性脂肪にはアルコールが天敵?上手なお酒の飲み方とは

 2018/03/29 中性脂肪   8,725 Views

中性脂肪の高い人の中には、ビールやお酒、焼酎などのアルコールが好きな方もたくさんおられることだと思います。

アルコールは中性脂肪を上げてしまう原因の一つであるといわれています。アルコール自体が中性脂肪を高めてしまう作用があるからです。ひょっとして、みなさんの中性脂肪が高くなっている原因は、アルコールにあるのかもしれません。

しかし仕事帰りや週末の楽しみにしておられる方も少なくないでしょう。飲み過ぎないようにして、健康的に飲んでいるという方もおられるでしょう。そのような方までアルコールはダメだといってしまうと、少々酷な話のようにも思います。

ここでは、アルコールと中性脂肪の関係について、アルコールとのうまい付き合い方、アルコールによって中性脂肪が高くなるとどうなってしまうのかということについてお伝えしていきたいと思います。

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中性脂肪とアルコールには密接な関係が

お酒好きな人は要注意~中性脂肪値とアルコールの関係性

会社などの健康診断によって、中性脂肪値が高いと指摘された方は多くおられると思います。そのほとんどの方は、食生活や運動習慣のなさが原因であると理解されていると思います。

しかし、お酒を好んで飲んでいる人に、中性脂肪値が高い人が多いことが分かっています。

お酒はカロリーが高いからでしょうか?

最近、ゼロカロリーのお酒もたくさん販売されています。
「カロリーオフのものを飲むようにしているのに、なぜ中性脂肪値が高くなるんだろう」
そのように疑問を持っておられる方がおられるかもしれません。

もちろんカロリー自体も重要にはなるのですが、お酒に含まれている「アルコール」自体が中性脂肪を上げてしまう原因となるのです。

アルコールはみなさんご存知の通り、肝臓で分解を行います。飲めば飲むほど、肝臓に負担をかけてしまうことになります。このアルコールを肝臓で分解するという作用のことを「アルコール代謝」といいます。

アルコールは肝臓で分解される過程があるのですが、最終的に脂肪酸を生成することになります。この脂肪酸がまさに中性脂肪です。アルコールは飲み過ぎると、血中に流れ出すのですが、この血中アルコールも肝臓に戻り、最終的には脂肪酸になるのです。つまり、飲めば飲むほどに中性脂肪をつくりだすもとになっているということなのです。

またアルコール代謝が起こっている間は、脂肪の燃焼がストップしてしまいます。体内の代謝が行われにくくなるわけですから、アルコールが体内にある間は、どんどん中性脂肪が蓄積してしまうのです。

休肝日があるから大丈夫?

アルコールは飲めば飲むほど、中性脂肪値を高めてしまうやっかいなものなのです。逆にいいますと、お酒を飲まなくなれば、アルコールによって中性脂肪値が高くなることはありません。

では休肝日があるから大丈夫だろうといわれるかもしれません。実際、晩酌を止めて、決まった日だけお酒を楽しんでおられる方も多いでしょう。

しかし、休肝日を設けることは有効なことではありますが、アルコールを摂っている時点で、中性脂肪値の改善はなかなか難しいといえるでしょう。

先ほども申しましたが、お酒やビールに含まれているカロリーだけが原因で中性脂肪値が高くなるのではなく、アルコール自体も中性脂肪を高めてしまう原因になっているのです。

肝臓を休ませるために、休肝日を設けているとしても、アルコールを摂っている量が減ることがなければ、中性脂肪値を下げることは難しいのです。

アルコールの度数も、飲む量が多くなるのなら関係ありません。

もしも中性脂肪値が基準値よりも大幅に高いのであれば、まずお酒の量をそもそも減らす努力から始めるようにしなければなりません。

アルコールと上手に付き合う方法~代謝に意識する

みなさんは基礎代謝という言葉を聞いたことがあるでしょうか。

私たちの体は、寝ている間にもカロリーを消費しています。この何もしていない間にエネルギー消費を行っていることを「基礎代謝」といいます。

若くて、筋肉質の人であれば基礎代謝量は多く、少々食べ過ぎたとしても、アルコールを摂りすぎたとしても、大きなエネルギーを消費させることができます。しかし中高年になって、運動不足から筋肉量が減ってしまうと、たちまち基礎代謝量は低くなってしまいます。

この基礎代謝量については、個人差があります。中高年であっても運動習慣がある方は高いですし、運動していない人でしたら低いといえます。

中性脂肪を低くしようとするならば、この代謝に意識しておくことをおススメします。

中性脂肪は、摂取するエネルギーを下げ、消費するエネルギーを高める必要があります。摂取するエネルギーを下げるには限界がありますし、やはり常日頃から運動し、基礎代謝を高めるようにしておくことがいいでしょう。

中性脂肪を高めない上手なお酒の飲み方とは

中性脂肪の高い人に必要なお酒の飲み方

中性脂肪値が高く、お酒を飲んでいる人であれば、まずお酒の量を考え直す必要があります。休肝日を設けるのも大事ですが、日頃の飲酒量を減らさなければ、中性脂肪値を下げることはできません。中性脂肪はアルコール量に比例して、増加していくからです。

毎日、晩酌で決まった量を飲んでいるという方であれば、休肝日を設けるのと同時に、飲む量も減らすように努力しましょう。厚生労働省が発表している「アルコールと高脂血症」をみてみると、飲酒時の摂取エネルギーを減少させれば中性脂肪は基準値にもどる可能性があるとしています。

厚生労働省では、「飲酒のガイドライン」を発表していて、節度ある飲酒を勧めています。節度ある飲酒とは、純アルコールで1日平均20g程度としています。

純アルコールで1日平均20g程度が実際のお酒ではどのくらいの量になるのかといいますと、
「ビール中ビン1本(500ml)」
「日本酒1合(180ml)」
「チュウハイ(7%)350mL缶1本」
「ウィスキーダブル1杯(60ml)」
と発表されています。

この量をみて、いかがでしょうか。少ないでしょうね。
しかしこの量をみると、いかにアルコールが中性脂肪を高くする原因になるのか理解できるのではないでしょうか。

実は「おつまみ」が一番悪いって本当?

多くの方は、お酒を飲むときには「おつまみ」を一緒に食べているのではないでしょうか。

またビールをよく飲む人であれば、脂肪分の多い唐揚げなどを一緒に食べることが多いかもしれません。味の濃いものを食べると、喉が渇き、ビールが美味しく感じられるからです。

しかしこのような飲み方は中性脂肪値のことを考えると、最悪な飲み方であることがお分かりになるのではないでしょうか。

アルコールそのものが中性脂肪を高める原因になるにも関わらず、さらに脂肪分を多く摂ってしまうことでさらに中性脂肪を高めてしまいます。

おつまみを何にするかは、飲酒するうえにおいて、とても重要です。

厚生労働省が発表する「脂質異常症(実践・応用)」では、中性脂肪やコレステロールを下げるためには、野菜類・海藻・きのこ・こんにゃくなどを多く食べ、1日に魚を1切れ程度食べるように勧めています。

ようするにお酒を飲むときのつまみは、食物繊維が多いものや、EPAやDHAを多く含んでいる魚を食べるようにすればいいでしょう。

糖質オフのビールやお酒なら大丈夫?

何となく身体のことを気にして、糖質オフのビールなどに変えている人がおられると思います。

中性脂肪値が気になっている人であれば、アルコールの摂取を控えるように指摘されている人もおられるかもしれません。しかし、やはり習慣的に飲酒している人であれば、いきなり止めてしまうこともなかなか勇気のいることだと思います。

そんな人からすれば、少しでもカロリーが減るのならばと糖質オフにすることもあるでしょう。違いはあるのでしょうか。

普通のビールと糖質オフの発泡酒を比べてみると、それほど総カロリーには差がないことが分かります。同じラベルの発泡酒で比べてみたいと思います。

・キリン のどごしゼロ(糖質ゼロ)
糖質:0g(100ml当たり)/カロリー:27kcal(100ml当たり)/アルコール度数:4%

・キリン のどごし生(発泡酒)
糖質:2.6g(100ml当たり)/カロリー:37kcal(100ml当たり)/アルコール度数:5%

上記の2つを比べてみますと、確かに糖質には差がありますが、カロリーではそれほど差がないように思いませんか。

これは製造する過程で、糖質ゼロにするために、さまざまなものを添加しているからだといわれています。

中性脂肪のことを考えて、糖質ゼロのものに変えて、飲み過ぎてしまうようであれば、変える必要はないと思います。

参考:KIRIN のどごしゼロKIRIN のどごし生

アルコールが脂肪肝の原因に

アルコールに対する肝臓の役割

飲酒によりアルコールを摂取すると、肝臓でアルコールが分解されることになります。アルコールを肝臓で分解する作用を「アルコール代謝」といいますが、このアルコール代謝が中性脂肪を高める原因となります。

アルコール代謝は肝臓が行うとても大事な役割です。酔いが少しずつさめてくるのも、肝臓のおかげだからです。

しかしこの肝臓が働いている間は、肝臓にかなりの負担をかけていることになります。アルコールを分解すると、アセトアルデヒドという成分になります。このアセトアルデヒドは、お酒を飲んで赤くなったり、吐き気、頭痛の原因となるものです。

さらに肝臓はこのアセトアルデヒドを酢酸に分解し、脂肪酸にするのです。これが中性脂肪の原因となってしまいます。

さらにこのアルコール代謝が起こっている間は、脂肪の燃焼を阻害してしまいます。脂肪の燃焼が阻害されることとは、基礎代謝が下がってしまうことになるわけですから、体内にどんどん中性脂肪が蓄積してしまう原因となってしまうのです。

アルコール性脂肪肝とは

アルコールを摂りすぎると、肝臓でどんどんアルコールを分解しなければならず、その作用により中性脂肪が蓄積されていくことになります。蓄積された中性脂肪は、肝臓自体にも蓄積させてしまうことになります。

肝臓に中性脂肪が蓄積した状態を「脂肪肝」と呼んでいます。

肝臓は「静かな臓器」と呼ばれており、中性脂肪が蓄積したとしてもそれほど大きな自覚症状が出ることはありません。そのために見過ごされることが多くあるのですが、肝臓の機能がどんどん低下することになりますから、最悪の場合、心筋梗塞や脳梗塞といった血管疾患や肝硬変、肝細胞がんへと進行するといわれています。

もしも中性脂肪値が高い人で、疲れやすく、肩こりや頭痛などの症状があるようでしたら、すぐに診断を受けることをおススメします。

改善や対処のために必要なこと

アルコールの量が多く、中性脂肪が高いという人であれば、禁酒を行うなど生活習慣を改めることで改善します。体重をわずか2kg減らしただけでも、肝機能はかなり回復するといわれています。

大事なことは、会社の健康診断などにおいて、中性脂肪値が高く、「要精査」「脂質異常症」「脂肪肝」と指摘されて、そのまま放置してしまっていないかということです。

多くの人は、中性脂肪値が高くても自覚症状がありませんから、すぐに何かしら改善のための行動を起こすことがありません。しかし中高年の男性であれば、40%程度が脂肪肝であるといわれていますし、注意しなければなりません。

冒頭にも申しましたが、アルコール量の制限ももちろん大事なことですが、基礎代謝の向上を目指すことが大事になります。適度な運動です。

いきなり激しい運動を行うことはもちろん無理ですし、身体を痛めてしまう可能性もあります。大事なことは少しずつ無理なく、日常的に行うことです。1日に20分多く歩くだけで、脂肪肝のリスクはかなり下がるともいわれていますし、会社の行き帰りなどで、遠回りして歩いてみてはいかがでしょうか。

まとめ

中性脂肪とアルコールの関係性についてお伝えしました。

中性脂肪値のことだけを考えると、お酒は天敵ですから飲むことができません。しかし、まったく飲まないのではなく、上手なお酒をお付き合いして頂きたいと思います。

それが、身体を労わり、ストレスもためない、上手な方法だからです。

少しだけ、食生活の節制と運動習慣を持つだけで、身体状況は大きく変わる可能性があります。ぜひ実践して、美味しいお酒を飲んでいきましょう。

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