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中性脂肪の効果的な減らし方

 2018/03/21 中性脂肪   4,538 Views

会社の健康診断などで、「要注意」「要精査」「要経過観察」などと、数値を指摘された方は少なくないと思います。またお腹周りの脂肪をみて、何とかしないといけないと感じている人もいるかもしれません。

特に数値データをみて初めて、栄養の偏った食生活や運動習慣のなさ、生活習慣の乱れなどが気になってきて、大きな病気のリスクを感じるようになると思います。

数値データの中でも特に気になるのが「中性脂肪」。
中性脂肪の数値が高くて、下げるためにどうすればよいのか考えておられる方もおられるでしょう。

中性脂肪とはそもそもどういうものなのかを説明しながら、高い中性脂肪を効果的に減らしていく方法についてお伝えしていきたいと思います。

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中性脂肪とはなに~コレステロールとは違う?

中性脂肪とコレステロールとの違い

健康意識が高い人以外では、普段から中性脂肪を意識する人はそれほどいないと思います。しかし普段から気を付けていないと、時には大きな病気まで引き起こしてしまうリスクのある大事なものなのです。

中性脂肪は、健康診断ではトリグリセイド(TG)と呼ばれています。数値が高い人からすれば、邪魔者のように感じてしまいますが、私たちの身体を健康的に動かすためのエネルギーとなるものです。そのために低すぎても問題があるということです。

中性脂肪は、日々の食事から摂ることができ、小腸から血液に運ばれ、エネルギーとなります。日々、身体を動かすためや臓器を活動させるためなどに使用されることになります。

ただし食事による脂質や糖質の量が多かったり、エネルギーとして活用する量が少ないと、需要と供給のバランスが崩れて、エネルギーが余ってしまうことになります。これが中性脂肪の数値になるわけです。

同じように気になる数値で「コレステロール」があります。コレステロールも同じ脂質になるのですが、エネルギーのために使用されるのではなく、細胞膜、ステロイドホルモン、胆汁酸などに使われることになります。

コレステロールには善玉(HDL)と悪玉(LDL)に分けられ、悪玉コレステロールが増えすぎると、血管疾患である動脈硬化などの原因になるといわれています。

中性脂肪値が増えすぎると、同時に悪玉コレステロール値も増える傾向にあり、同じように注意すべきものだといえます。

中性脂肪の基準値とは

中性脂肪の数値については、会社の健康診断などで知ることになりますが、それ以外ではみかけることはないように思います。

会社で働いている人であれば、少なくとも1年に一度は健康診断があると思います。毎年の健康診断表は残しておくようにして、数値データがどのように変化しているのか確認するようにしましょう。

少しずつ中性脂肪値が高くなっているようであれば、それだけ病気などのリスクが高まってきているわけですから、注意することができると思います。

健康診断表において中性脂肪は、トリグリセイド(TG)と記載されています。基準値については、50~149mg/dlの範囲内であるといわれています。女性よりも男性のほうが、数値データが高くなる傾向にあるといわれています。

中性脂肪が高いとどうなる~重大な病気を引き起こす原因にも

中性脂肪の数値が高いようであれば、「脂質異常症」と診断されることもあります。またウエストのサイズや血糖値が基準値以上であればメタボリックシンドロームであると診断されることもあります。

脂質異常症は高脂血症ともいわれ、血中に脂質が多い状態であり、このままだと脳梗塞や心筋梗塞といった重大な病気を引き起こす原因となってしまいます。

中性脂肪値が高いことで、いきなり病気を引き起こすものではありませんが、少しずつ病気のリスクが高くなり、ある日突然、病気を引き起こす原因となってしまいます。そのため、普段からこの数値を改善しようとする意識が必要となってくるのです。

中性脂肪はなぜ高くなる~下がらない原因とは

食生活を見直すべき

高くなった中性脂肪値を改善させるには、一番大事なことは食生活を見直すことであるといわれています。

中性脂肪は、身体に蓄えられているエネルギーですから、その原因は、消費されるエネルギーよりも蓄えられるエネルギーが多いことにあるのです。

中性脂肪が高くなると、脂質異常症と診断されることが多くあります。
中性脂肪が高くなるというタイプの方であれば、脂質と同時に糖質も制限することが大事です。

甘いものを食べたり、アルコールやジュースなどを飲むことで中性脂肪値は上昇しますから、これらを控えることが必要になるのです。

また悪玉コレステロールが高い人であれば、動物性脂肪や乳製品などを控える必要があります。

飲酒やタバコは大敵

飲酒については、アルコールが中性脂肪を高める原因になるといわれています。アルコールは肝臓で分解されるのですが、その際に中性脂肪が合成されることが知られています。

アルコールの摂取量に比例して、中性脂肪値は増加していきますから、摂取量には十分注意が必要です。もちろんたまに息抜きとしてたしなむことはいいかと思いますが、毎日晩酌をしているような場合であれば、休肝日を設けることも大事でしょう。

またタバコについては、ニコチンが原因となることが分かっています。特に喫煙している人とそうでない人を比べると、メタボリックシンドロームのリスクが3倍高くなるという結果もでています。

これはニコチンにより肥満を抑制したり、脂肪を分解する酵素の分泌量を減らしてしまったりすることが原因であるといわれています。

こうして見てみると、ストレスを抱えて飲酒したり、喫煙している人は、要注意だといえるでしょう。

運動不足が脂肪を貯め込む

中性脂肪が高くなる原因として、もちろん食生活などが影響しているということがありますが、圧倒的に多いのはこの「運動不足」にあるだろうと思います。中性脂肪値が高い人のなかで、習慣的に運動をしている人は、やはり少ないのではないかと思います。

中性脂肪を貯め込んでしまうのは、消費するエネルギーが少ないということもありますから、毎日の運動習慣というものはとても大事になります。

運動習慣がついてくると、筋力がアップし、基礎代謝が上がりますから、それでけで消費エネルギーが高くなります。

中性脂肪を下げるための効果的な方法

食生活を改善する

中性脂肪値が高い人とというのは、基本的に摂取カロリーが高い傾向にあります。食べ過ぎや飲み過ぎには注意し、またバランスよく摂ることが重要になってきます。

糖質を多く摂る傾向にある人は、中性脂肪が高くなります。
糖質というのは、おやつなどの甘いものであるといえますが、バランスの悪い食習慣においても中性脂肪を高めてしまう原因となってしまいます。

まずは、食べ過ぎないように注意するところから始めましょう。
腹満腹まで食べるのではなく、少しその手前で終了できるようにします。また別腹だからと、食後におやつなどを食べるのは厳禁ですし、間食においてもおやつの量が多くならないような工夫が必要です。

アルコールも控えるようにします。たしなむ程度は仕方がないといえますが、週に1~2日は休肝日を設けるようにしましょう。

食事はバランスを大事にするようにしましょう。特に野菜など食物繊維を多く摂ることで、脂肪分の貯め込みを防止し、排出させることができますので、積極的に摂っていくと良いでしょう。

生活習慣を改善する

生活リズムが乱れている人は、中性脂肪が高い傾向にあります。特に睡眠リズムが崩れている人は、糖質を多く摂ってしまう傾向にあり、摂取カロリーが高くなる分、中性脂肪値が高くなってしまいます。

生活リズムが乱れる原因は、ストレスとも密接に関係しています。
ストレスを多く感じるようになると、自律神経である交感神経と副交感神経の働きが悪くなり、ホルモンバランスを崩し、中性脂肪を増やしてしまうことになります。

ストレスはさらに暴飲暴食、飲酒・タバコなどにも繋がりますから、中性脂肪を増やしてしまう要因となってしまうのです。

まずは、睡眠をしっかりと取ることが必要です。睡眠をしっかりと取ることができれば、睡眠中に成長ホルモンを分泌させることができ、脂肪を分解する働きがあります。

眠りが深くなれば、このホルモン分泌がさらに多くなりますから、質の良い睡眠は、中性脂肪を下げるための効果的な方法であるといえるでしょう。

運動習慣に心がける

中性脂肪値が高い人には、有酸素運動が必要であるといわれています。とはいえ、中性脂肪が高いからといって、なかなかすぐに運動するということも難しいかといえるでしょう。

まずは、歩くことからスタートすればいいでしょう。営業職など普段から歩いている人であればいいのですが、事務仕事や内勤であれば、1日の歩数は5000歩にも満たないといわれています。厚生労働省は健康づくりの運動指針(http://www.mhlw.go.jp/shingi/2006/01/dl/s0119-5f.pdf)の中で、1日1万歩を推奨していますが、5000歩も歩かない人がいきなり倍の1万歩歩くことは、到底無理なことだといえます。

まずは7000歩を目標として、取り組むことをおススメします。

例えば、会社に行く時間を10分ほど早くして、会社までの道のりを少し長めに歩くようにします。1つ手前の駅やバス停で降りるといいでしょう。またエレベーターを使わずに、階段を使用することも効果的です。

帰宅時も、少し長く歩くようにすれば、7000歩位なら事務仕事の人であっても達成することのできる歩数です。

また最近では、国もスニーカー出勤を推奨しています。
皮靴ではなくスニーカーで出勤し、通勤でもウォーキングを楽しむようにすれば普段からの運動習慣になります。

薬でコントロールする

もしも会社の健康診断で、「要精査」「要受診」などと診断されてしまうほどであれば、一時的に内服でコレステロール値の改善を図る可能性もあります。数値でいえば、250㎎/dl以上が目安になるといわれています。

これは血液中の中性脂肪が高く、脂質異常症と呼ばれる状態であり、動脈硬化など大きな病気を引き起こす原因となってしまうからです。動脈硬化が進行すると、脳梗塞や心筋梗塞といった、重篤な状態となる可能性がある疾患のリスクが高まることになります。

病院で処方された薬であれば、中性脂肪値を下げる効果があります。定期的に服薬する中で、食生活や運動習慣の改善なども取り入れ、中性脂肪を薬だけに頼るのではなく家庭でコントロールできるようにします。

サプリメントを活用する

中性脂肪値が高めで、会社の健康診断などにおいて「要経過観察」など注意が必要であるような警告を受けた場合では、食生活や運動習慣の改善を図るとともに、サプリメントを取り入れることも効果的であるといえます。

サプリメントには薬のように中性脂肪に対して即効性はありませんが、特定の栄養素に中性脂肪を分解したり、吸収を抑えるような効果が得られるものもあります。

そのようなサプリメントを取り入れていくことによって、少しずつ状態の改善を図ることが可能です。

サプリメントの中には、効果が実証されている機能性表示食品もありますし、また各種研究機関によって効果が実証されている成分を多く取り入れているものもあります。

それらを日頃の生活の中にうまく活用すれば、普段から摂りにくい栄養素であっても手軽に摂ることが可能になります。

まとめ

ここでは、中性脂肪の効果的な減らし方についてお伝えしてきました。

中性脂肪は私たちが生きていくためのエネルギーになるもので、頑張って働くためには必要なものであるといえます。しかし、これを貯め込み過ぎることで、大きな病気を引き起こす原因ともなってしまいます。

もしも会社の健康診断などによって、中性脂肪値が高いという人であれば、まずは生活習慣を見直すようにしましょう。食習慣、睡眠、運動習慣など見直す中で、必要に応じて、医師に相談し薬を服用したり、サプリメントによって健康的な状態を維持できるように取り組むといいでしょう。

特に年齢が中高年の方であれば、少しずつ状態が悪化している可能性がありますから、すぐに取り組む必要があると自覚しておきましょう。

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