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中性脂肪を下げるための食事

 2018/05/06 中性脂肪   6,760 Views

会社の健康診断などで、中性脂肪が高いと指摘され、食事を気にしている人がおられると思います。ひょっとして今まで、食生活が乱れていたとしても、気にせずに暴飲暴食を続けてきたからかもしれません。

しかし中性脂肪は、食生活を改善するだけで、大きく改善させることができます。

また食物の中には、中性脂肪値を改善させるために助けてくれる作用を持っているものもあります。

食生活を改善させながら、中性脂肪によい食事を摂り続けることで、さらに相乗効果を得ることが期待できます。

ここでは、中性脂肪を上げる食事、下げる食事についてお伝えしていきたいと思います。

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中性脂肪を上げる食事とは

中性脂肪を上げる原因は食生活の乱れ

中性脂肪が上がってしまう原因は、そもそも中性脂肪となる成分を摂りすぎてしまったことにあります。

中性脂肪はもともと悪い影響を与えるものではなく、私たちの行動や臓器など生命を維持するための働きをサポートするためのエネルギーなのです。中性脂肪がないと生きていくことはできません。

しかしエネルギーを貯め込みすぎると、お腹周りが大きくなったり、動脈硬化の原因となったりするなど、悪い影響を与えてしまうものになります。

中性脂肪値が高い人の多くは、貯め込み過ぎてしまう食生活を長い期間において継続していることに原因があります。例えば、中性脂肪値を高めてしまう原因となる脂肪分の多いものや、炭水化物、糖質を多く摂ってしまうような場合です。

これらを多く摂ったとしても、運動量が多かったり、普段からの代謝量が大きい場合には、中性脂肪を貯め込むことなく消費してしまうのですが、中高年などで運動習慣がない場合には、どんどん蓄積させてしまうことになります。

要するに、摂取するエネルギーが多いか、消費するエネルギーが少ないか、どちらかが中性脂肪が上がってしまう原因となります。では、次に中性脂肪を上げてしまう食品にはどのようなものがあるかみていきましょう。

中性脂肪を上げる食品

中性脂肪を上げてしまう原因となる食品があります。これらの食品は、体内に摂取し、消化吸収されるときに中性脂肪に変わって蓄積させてしまう作用があるのです。

どのようなものがあるのでしょうか。

【炭水化物】
炭水化物の代表的なものは、ご飯やパン、うどんなどに含まれている成分です。日本人であれば、主食となるものですから、みなさんの中でも食べていないという人はおられないでしょう。

【糖質】
糖分は、肝臓で吸収される際に、中性脂肪に変化すると知られています。おやつやジュースには多くの砂糖が使われていますが、これらを好んでいる人であれば、中性脂肪値が高くなる傾向にあります。

【脂質】
脂質の中でも特に、動物性脂肪を使っているものについては、中性脂肪が上がってしまう原因になります。唐揚げなどの揚げ物が好きな人であれば、中性脂肪や悪玉コレステロールが上がってしまう原因となります。

【アルコール】
アルコール好きの人は、中性脂肪値が高くなる原因となってしまいます。毎日の晩酌を楽しんでいる人であれば、飲めば飲むほどに中性脂肪値が高くなる傾向にあります。肝臓でアルコールを分解する際に、中性脂肪を発生させてしまいます。

中性脂肪を上げる食べ方

中性脂肪を上げる人に多いのが、食べ過ぎるということがいえます。食欲が旺盛で、しっかりと食べないと気が済まないという人もおられます。いつでも満腹感を味合わないと、食べた気がしないという人であれば要注意です。

また食事時間が不規則の人に、中性脂肪値が多い人がたくさんおられます。

特に、仕事が忙しく、帰宅が夜中になるような場合、それから食事を始める人も少なくないと思います。夜間に食事をする場合、それ以降の活動が少なく、消費するカロリーが少ないことから、食べたものをそのまま体内に吸収させてしまいます。

またそんなときに、ストレスの解消の意味もあり、食事量が多かったり、また晩酌としてアルコールを摂るような場合であれば、さらに中性脂肪を上げる原因を高めてしまっているようなものです。

中性脂肪を下げて基準に改善する食事

カロリーの摂取を控えよう

中性脂肪値は先ほども申しましたが、摂取カロリーと消費カロリーとのバランスが大事になってきます。消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取しているとしたら、当然ながら中性脂肪値はどんどん上がってしまいます。

中性脂肪を下げたいのであれば、カロリーには意識をして、極力高いものを控えていくことがいいでしょう。

例えば、食事と食事の合間には、必ずおやつを食べたり、間食したりすることです。食事においてもしっかりとエネルギーを摂っているにもかかわらず、さらにおやつやジュースなどによってカロリーを摂ってしまうと、消費エネルギーをはるかに超えてカロリーを摂取していることがあります。

食後のデザートは欠かせないであるとか、常に会社のデスクにはおやつがあるなどの人は知らずのうちに、中性脂肪を高めているかもしれません。口にする前に、それがどのくらいのカロリーなのか考えるようにしてみましょう。

野菜はしっかりと食べよう

よく肉を食べるとたくさんの野菜を食べないといけない、などといわれることがあります。これは、正しいことであるといえます。

野菜には多くの食物繊維が含まれているといわれています。食物繊維は、肉と一緒に食べた場合、肉の脂肪分の吸収を抑える働きがあるのです。

さらに多くの野菜に含まれているビタミンB2には、脂肪を代謝させ中性脂肪を貯め込ませにくくなる作用がありますし、ビタミンCについては、中性脂肪の原因となる脂肪酸をエネルギーに変えることができます。またポリフェノールには、中性脂肪を分解する酵素の働きを助ける作用があります。

外食などで肉類を食べる場合は、お皿に乗っている付け合わせ程度しか食べないことがありますが、サラダバーなどを活用して野菜を多く摂ることができる工夫が必要です。

食物繊維が腸内環境も整えるために、脂肪を吸収させる前に排出させる作用も高まります。

糖質は控えるようにしよう

中性脂肪は、一見すると脂肪分ですから糖質とは関係ないようにも思います。
しかし、糖分は口から摂取し、消化吸収される段階で、多く摂った糖質は中性脂肪へと変化し蓄えられていくことになります。

中性脂肪の高い人には、甘いものが好きな人がたくさんおられます。食後のデザートには目がないという人もおられることでしょう。

しかし食後であれば、食事でしっかりと摂ったカロリーに加えてさらに摂取してしまうことになります。糖質はカロリーが高いものが多いですから、カロリーオーバーとなってしまうのです。

逆にいえば、甘いものが好きな人は、少し糖質を控えるだけでも中性脂肪の数値が改善することが少なくありません。

ただしビールなどの「糖質オフ」商品については、かえってカロリーが高いものが多くありますから、注意が必要です。

青魚は毎日食べるようにしよう

青魚には、多くのDHAやEPAといった成分が含まれています。

このDHAやEPAには、中性脂肪を下げる作用があり注目されている成分で、この成分から薬も作られているほどです。実際、大正製薬から販売されている「エパデールT」は高濃度のEPAを配合した薬で、中性脂肪値を下げる効果があるとされています。(参考:大正製薬 エパデールT

DHAやEPAは、肝臓の中で中性脂肪に対して影響を与える作用を持っていることが知られています。

例えば脂肪分と一緒にこのDHAやEPAを摂取した場合、脂肪分が消化された後に、吸収しにくくし排出させる作用があります。また中性脂肪の原因になる脂肪酸自体を燃焼させてしまう役割もあります。さらに、血液中に流れている中性脂肪を分解してしまう作用も持っています。

食事に肉類が多い人であれば、青魚中心の食卓に変えてみると、中性脂肪の改善に助けてくれることになるでしょう。

BMIを指標として、体重をコントロール

中性脂肪を下げるためには、BMIの指標に着目して、体重をコントロールしていくことがいいといわれています。体重を2kg減らしただけでも、脂質異常症や脂肪肝などの病気のリスクを下げることができるといわれています。

BMIとは、メタボリック症候群の指標ともなる数値で、
体重(kg)÷身長(m) の2乗
であらわすことができます。

例えば、体重55kg、身長1.6mの人であれば、BMIは約21.5となります。体重80kg、身長1.7mの人であれば、BMIは約24.2となります。

この指標では、25以上になると肥満であると判定されます。
体重が影響を与える指標になりますから、日頃から体重の増減には注意していくことが必要です。

BMIが常に基準値内になるようにしておきましょう。

中性脂肪を下げるにはサプリメントがおススメ?

中性脂肪を減らすためにサプリメントを活用する

中性脂肪を下げるためには、食生活の見直しをすることがとても大事になることがお分かりになったのではないでしょうか。中性脂肪値を上げてしまう食品は控えるようにして、下げる期待ができる食品を多く摂るようにします。

しかし、食生活をいきなり変化させることも難しいかもしれません。何かを制限することや止めてしまうことはそれだけで相当なストレスにもなってしまいます。また特に大きな病気を起こしているわけでもなく、それほど重要に感じていない方も少なくないと思います。

しかし、この中性脂肪については「サイレントキラー」という異名があるほどで、知らずしらずのうちに、身体から健康を奪ってしまうことにも繋がりかねないのです。

そのためにやはり何らかの取り組みをして頂きたいと思います。

もしもどうしても食生活の見直しや制限を行うことが難しいようであれば、中性脂肪の軽減に役に立つサプリメントを摂取することがいいでしょう。

中性脂肪を下げることができると話題になっているサプリメントがあります。食後などに摂取するだけで、中性脂肪に働きかけてくれる栄養分をしっかりと体内に取り込むことができます。

肉好きで魚嫌いのような人であれば、青魚に多く含まれているDHAで作られたサプリを活用すればいいでしょう。特に私たち日本人は、魚を食べる機会が少なくなり、魚不足であるといわれています。魚不足になるとどうなるのでしょうか、みていきましょう。

日本人に足りないオメガ3脂肪酸とは

オメガ3脂肪酸とは、青魚に含まれているDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸と呼ばれる栄養素になります。不飽和脂肪酸は、私たちの健康に必要な必須脂肪酸ではあるのですが、体内で作られることができないために、口から摂取して補っていかねばなりません。

しかし、私たち日本人は近年、青魚を施主する機会が少なくなり、それに伴いオメガ3脂肪酸の摂取が少なく足りない状態であるといわれています。青魚にはイワシやサバなどに多く含まれていますが、これらを多く食べているという人はそれほど多くおられないことでしょう。

このオメガ3脂肪酸を多く摂取すると、中性脂肪の吸収を抑え、血液中の中性脂肪を燃焼させるために、中性脂肪の上昇を抑えることができます。血液をサラサラにして、流れやすくすることができます。そのために、中性脂肪値が高い、脂質異常症や脂肪肝の人にとっては、多く摂取すべき食品になります。

しかし良いものと分かっているとしても、青魚が苦手だという人もおられると思います。毎日、魚ばかり食べられないという人もおられるでしょう。

そのような人であれば、質の良いオメガ3脂肪酸を抽出したサプリメントを活用することをおススメします。食生活の助けになるでしょう。

どんなサプリメントを選べばいいのか

特にこのオメガ3脂肪酸と呼ばれるDHAやEPAが配合されたサプリメントであれば、高品質で高配合のものがいいと思います。

DHAやEPAは、酸化しやすいという特徴があり、酸化してしまったものでは効果を実感することができません。DHA・EPAサプリの中には、酸化を防止するために工夫されているものも多くあります。また海水に含まれている水銀や放射能の検査をされているものもありますし、安心して取り続けるものがいいと思います。

またサプリメントによっては、DHAやEPAの配合量がとても少ないものもありますので注意が必要です。日本人が不足している分を補うことができる高配合のものも販売されていますので、それらを選ぶといいでしょう。

当サイトにおいても、中性脂肪を下げるためにおススメのサプリメントをランキング形式で公開しておりますので、ぜひご覧頂きたいと思います。

まとめ

中性脂肪に影響を与える食品についてお伝えしました。

何気なく毎日食べている食事内容によって、中性脂肪が高くなったり、低くなったりすることがあります。どうしても自分の好きなものを多く食べてしまう傾向が私たちにはありますから、注意することが必要です。

もしもどうしても偏った食生活が改善できないようであれば、サプリメントを活用するとよいでしょう。サプリメントは薬ではありませんので即効性はありませんが、うまく活用することで不足している栄養分を補うことができ、健康を改善するサポートをしてくれるものです。

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