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中高年が効果的に中性脂肪を下げる運動について

 2018/03/29 中性脂肪   1,870 Views

中性脂肪の数値が高く、気になっていて、運動をし始めようかと考えておられる方は少なくないと思います。

特に中高年の人であれば、振り返ってみると運動らしい運動をここ最近したことがないという人も多いのではないでしょうか。

しかしいざ始めようとすると、やっぱりおっくうだったり、続けられずに悩んでいる人もおられるでしょう。

ここでは、中性脂肪にとって運動は本当に効果があるのか、また手軽に続けられる効果的な運動など、中性脂肪を下げるために必要な情報をお伝えします。

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運動で中性脂肪を減らすことができるの?

運動で中性脂肪を減らすことがいい一番の理由とは

中性脂肪が高いと健康診断などで指摘された人は、なぜ中性脂肪が高くなったのか理解されている人がほとんどです。

中性脂肪の数値が高くなる原因として、食生活の乱れが考えられます。栄養が偏っていて、脂肪分や炭水化物を多く摂っていたり、アルコールをたくさん飲んでいたりする場合です。

中性脂肪は、単純に中性脂肪になる食べ物を多く摂りすぎることで、数値はどんどん高くなってしまいます。中性脂肪は私たち人間が生きていくためのエネルギーとなるものですが、そのエネルギーが消費されずに蓄積され続けていくことが、中性脂肪値が高くなる原因なのです。

まずはみなさん、普段の食事を気にしながら生活されることになると思います。そんな生活をして数か月が経ち、再度血液検査を行ったところ、それほど数値に変化がみられないということがあります。

「食生活に気を配っていたのにな・・・」

このように感じる方は少なくありません。
確かに食生活は対策をしてきたのでしょう。しかし、消費するエネルギーが少ないと、食生活を改善したとしても、中性脂肪値が思うように下がらないことがあるのです。

そんなときに大事なことは、消費エネルギーを大きくすることです。
つまり運動することが大事になってきます。いままで運動習慣を持たなかったことが、ここになって影響を及ぼしているのです。

運動で中性脂肪値が下がるメカニズムとは

単純な話をしますと、摂取する中性脂肪と消費する中性脂肪が同じならば、数値データに変化がみられることはありません。摂取する中性脂肪のほうが多きくなると、必然的に中性脂肪値が高くなっていきますし、消費する中性脂肪値のほうが大きいのであれば、中性脂肪値はどんどん低くなっていくことになります。

このように中性脂肪の数値データを改善することは、とても単純なことであるといえます。

ただし消費する中性脂肪については、個人差が生じます。私たちには、「基礎代謝」と呼ばれるエネルギー消費があって、寝ていたとしても常にエネルギーは消費されています。

この基礎代謝の量は、筋肉の総量によって違います。例えばトレーニングをしているような筋肉質の人と、運動をしないぶよぶよの人であれば、基礎代謝の量は筋肉質の人のほうがより多いといえるのです。

運動をしていない人が、この基礎代謝量を超える栄養を摂取したら、当然ながら中性脂肪の数値は高くなることになります。

よく運動をすると「脂肪が燃える」などの表現を使うことがあります。脂肪が燃えることがまさに代謝のことを表しています。運動を行うと、運動をした分だけ中性脂肪は燃えていきます。さらに筋肉の量が増えていきますから、基礎代謝の量も増えていくことになります。

つまり運動は、運動した分の代謝だけでなく、運動していないときでも代謝するような身体に変化しさせることができるのです。

中高年が間違う運動の方法とは

「なるほど、やはり運動がいいんだな」と意気込む方がおられます。
もちろん意気込みは大事なのですが、ここで間違った運動の方法をとられる方がおられます。

昔着ていたジャージを押し入れから引っ張り出し、
「明日から毎朝ジョギングするぞ」
というような運動です。

もちろんジョギングが悪いわけではありません。ジョギングは、とても効果的な運動であるといわれ、筋力アップに繋がり、効率よく中性脂肪を燃焼させることができるといわれています。

しかし中高年のジョギングに医師は警鐘を鳴らしています。徳島西医師会によりますと、中高年者のジョギングによって、突然死で亡くなる方が増えていると報告されています(徳島西医師会 マラソン中の突然死)。

そもそも中性脂肪値が高いということは、血が中性脂肪によりドロドロである状態で流れにくく、そのときにジョギングで汗をかいて体内の水分が少なくなると、さらに血が流れにくくなり詰まってしまい、急性心不全や心筋梗塞を発症させてしまうリスクが高まるのです。

これは、ジョギングだけではなく、スポーツジムなどで行う筋トレでも同じことがいえます。

何度もいいますが、ジョギングや筋トレが悪いわけではありません。急に強い運動を行うとこのようなリスクも高くなりますから、少しずつ無理なく行うことが大事になってきます。

手軽に毎日できる運動を行うこと

よく間違った運動の方法に、「休みの日に1日かけてスポーツを行う」というものがあります。先ほども申しました通り、動脈硬化による血管疾患のリスクが高まるだけでなく、関節や腱を痛めたり、疲れが取れずに次の日に持ち越してしまったりします。

もしも痛みがでてきたり、疲れが取れなかったりした場合には、もう次からその運動をする気も起らないのではないかと思います。

仮に学生時代にテニスをしていて、少しできるからといっても、いきなり始めることはやはり身体に大きな負担をかけてしまうことになります。

運動はいきなり負担をかけて頑張ったとしても、それほど多くの中性脂肪を消費させているわけではありません。それよりも毎日コツコツ少しずつ行うことで、基礎代謝をアップさせることができ、そもそも中性脂肪値が高くなりにくい体へと変化させることができるのです。

毎日継続して行うことのできる、手軽で簡単な運動を続けることがいいでしょう。
厚生労働省が推奨しているのは、ウォーキングで1日1万歩を目指すように啓発されています(厚生労働省 身体活動・運動)。

さらにスポーツ庁では、スニーカー通勤を推奨しており、通勤時でもウォーキングを楽しむことができるように啓発しています(スポーツ庁:スポーツ庁「FUN+WALK PROJECT」 スニーカー通勤でウォーキング奨励)。

無理に時間をこじ開けて行うのではなく、通勤時を活用して少しウォーキングをするだけでもいいでしょうし、スニーカー通勤をしてエレベーターを使わずに階段を使うのでもいいでしょう。電車では座らずに、立っていることも効果的です。

このように少し意識するだけでも、運動することは可能なのです。

中性脂肪値を下げる効果的な運動の方法は?

有酸素運動、無酸素運動ってなに?

中性脂肪を効果的に燃やすためには、運動が欠かせないといえます。
その運動には、「有酸素運動」「無酸素運動」があり、運動の仕方によって、得られる効果も変わってくることが分かっています。

「有酸素運動」「無酸素運動」の違いについてご説明しましょう。

「有酸素運動」とは、比較的ゆるやかな運動をし続けることをいいます。例えばプールのなかでウォーキングをしたり、ゆっくりとマイペースで泳いだりすることが有酸素運動に当たります。

有酸素運動を行うことは、筋力を高めることに向いていませんが、運動に必要なエネルギーは脂肪を燃焼することになりますから、中性脂肪値を下げたい人に向いている運動方法だといえます。

「無酸素運動」とは、瞬発力が必要な運動のことをいいます。例えばスポーツジムにいって行う筋力トレーニングやランニングなどが無酸素運動に当たります。

無酸素運動は、文字通り酸素を必要としない運動で、筋力をアップさせることができますので、基礎代謝を高めることができ、結果的に中性脂肪を減らすことができます。

「有酸素運動」「無酸素運動」どちらも中性脂肪値を下げるためには、効果的であることが分かるでしょう。

無酸素運動、有酸素運動を効果的に行うには

無酸素運動、有酸素運動のどちらが優れた運動の方法かというと、どちらも特徴を持った運動ですから、比べることはできません。

しかし、効果的に中性脂肪値を下げたいのならば、無酸素運動、有酸素運動をうまく取り入れることで、より実感することが可能です。

順番としては、「無酸素運動」を行った後に「有酸素運動」を行うことで、効果的に筋力がアップし、脂肪を燃焼させることができるといわれています。

つまり最初に筋トレを行い、その後にウォーキングを行うといった内容になります。

ただし中高年の方については、身体にかかるリスクを考えて無酸素運動を行うようにしてください。筋トレも回数にこだわって行うよりも、ゆったりと自分のペースで行うようにします。最初は数分だけでもいいと思います。

無酸素運動を終えれば、有酸素運動を行います。

身体に負担をかけずに行うのであれば、ウォーキングが適しているといえます。無酸素運動のあとにウォーキングするのがたいへんであれば、ストレッチなどで体をほぐすだけでも効果的ですし、家事をするだけでもいいでしょう。

運動というよりは無酸素運動での生じた疲れをほぐすくらいの気持ちで取り組むことから始めます。

私にもできる手軽で楽な運動ってあるの?

厚生労働省はウォーキングで1日1万歩を目指すように推奨しています(厚生労働省 身体活動・運動)。しかし、実際統計を取ってみると、1日1万歩を歩行している人は多くありません。営業の仕事をしているような人であれば達成可能ですが、事務仕事であるような場合は1日5000歩程度である人も珍しくありません。

1日5000歩の人がいきなり1万歩といわれても、いまよりも倍歩かないといけないことですから、最初から諦めて始めることができません。

中性脂肪値を下げるという観点でいえば、1日20分いまよりも歩くことで、基礎代謝が上がり、中性脂肪値が改善するといわれています。

例えば、1日20分ということであれば、会社の通勤時や帰宅時において10分ずつ多く歩くだけで達成することができます。会社をいまよりも少し早く出て、少し遠回りして出勤するとか、帰宅時も一つ手前の駅で降車して、歩いて帰宅すれば達成することができると思います。

この通勤方法が自分自身のルーティンになれば、それほど辛く感じることはないように思います。

少しの努力でも、効果を得ることができますから、継続して行うようにしてみましょう。

運動で中性脂肪下げるために大事なこととは

こつこつ続けていくことが大事

中性脂肪値はいきなり高くなったわけではありません。食生活や運動不足などにより少しずつ高くなり、いまの数値となっているのです。

そのため、運動についても毎日コツコツ続けていくことで、少しずつ中性脂肪値を改善することに繋がるのです。いきなり結果が見えませんから、なかなかモチベーションを保ち続けることが難しいかもしれませんが、自分のなかで工夫しながら、運動を続けていけるようにするべきです。

無理して行う必要はありません。とてもゆるい感じで行うくらいがちょうどいい運動なのです。

モチベーションを保ち続けることができるように、万歩計を購入して、毎日記録するのでもいいでしょう。体重計に毎日乗って、体重を記録することもいいでしょう。自分のお気に入りの場所を歩くことでもいいでしょう。

自分自身が続けていけるように工夫すれば、その運動は当たり前のものになりますし、決して辛いものではないと思います。

食べ過ぎ、飲み過ぎは絶対にダメ!

せっかく運動を続けているのですから、食事についても自分なりに制限するなど工夫するようにしましょう。

運動し汗をかいたから、ビールをたくさん飲んでしまう、なんてことがあると逆に中性脂肪値が高くなってしまうことになります。

もちろん無理する必要はありません。
自分なりに、少しご飯の量を減らすとか、アルコールの量を減らすといった少しの努力でも効果的です。

しっかりと食べたいのであれば、中性脂肪を軽減させる効果があると期待されているEPAやDHAを含んでいる青魚を食べるようにしましょう。また腸内環境を改善させるために野菜など食物繊維をしっかり摂るようにすると、摂取した脂肪分を排出させることができます。

アルコールについては飲んだ分だけ中性脂肪になりますから、量を減らすか、糖質オフ、ノンアルコールなどのものを選ぶようにするといいでしょう。しかし糖質オフやノンアルコールのものには、カロリーが高いものもありますから、飲み過ぎには注意してください。

ストレスを解消する運動の方法を

運動はストレスを解消するためにも効果的であるといわれています。
ストレスがたまると、暴飲暴食の原因になりますし、喫煙の本数も増えてしまうことがあります。

タバコのニコチンは、中性脂肪を増やす原因になる物質ですから、喫煙している人は増えないようにする努力が必要になります。

そのため運動は気持ちよく行うことがいいでしょう。気分よく行うようにして、日頃のストレスを運動で解消するようにすれば、中性脂肪が蓄積する原因がなくなります。

体重のコントロールに心がける

体重を2kg減らすだけでも、中性脂肪の改善が図ることができ、脂質異常症や感脂肪などになってしまうリスクが軽減できるといわれています。

メタボリックシンドロームの診断には腹囲やBMIがありますが、これらは体重を減らすことによって、改善を図ることのできるものです。

腹囲については、男性で85cm以上、女性で90cm以上がメタボリックシンドロームの基準値となります。

またBMIは
体重(kg)÷身長(m)の2乗
で求めることができます。

BMIが25以上であれば、肥満と判定されることになります。身長に対して、適正な体重をキープできるようにしなければなりません。

まとめ

中性脂肪値と運動についての関係性についてお伝えしました。

多くの日本人がいま、運動不足で肥満ぎみであるといわれています。しかし健康的な生活を継続していくためには、運動することは不可欠であるといえます。

運動習慣は、中性脂肪値を下げるだけではなく、健康的な肉体を手に入れることができますし、ストレスの解消、老化の防止などさまざまな効果を得ることができるのです。

しかもそれほど強い運動ではなく、毎日無理なく行うことができるものですから、ぜひ習慣にして健康を維持するようにしていきましょう。

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