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動脈硬化改善の食事法、献立や食材など気をつけたらよい点は?

動脈硬化   3,561 Views

動脈硬化改善の食事法 献立や食材など気をつけたらよい点は?

食事療法というと、

「食べたいものを我慢する」
「うす味でおいしくない」
「外食を控えなければいけない」

などあまりいいイメージがありませんよね。美味しくない食事に箸がすすまず食欲低下になってしまう…なんてこともあるかもしれません。

しかし、食事療法はある程度の期間続ける必要があるものですから無理なく長く続けられるよう献立や食材、味付けに工夫が必要です。

毎日の食事が美味しいことは大切なことです。動脈硬化改善に気をつけながらも美味しい食事を楽しんでいくにはどうすればいいでしょうか?

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食事療法の基本ポイント

日本動脈硬化学会の公式サイトでは、食事療法の実際のポイントとして次のようにあげています。

  • 過食を抑え、標準体重を維持する
  • 肉の脂身、乳製品、卵黄の摂取を抑え、魚類、大豆製品の摂取を増やす
  • 野菜、果物、未精製穀類、海藻の摂取を増やす
  • 食塩を多く含む食品の摂取を控える
  • アルコールの過剰摂取を控える
  • 食品と薬物の相互作用に注意する
  • おなかいっぱい食べられるシンプルダイエット

動脈硬化を改善するための食事では、基本、脂・エネルギー・塩分に気をつけることが大切ですが、これらを全てカットしてしまうと味気のない食事になってしまいますね。脂もエネルギーも塩分も、もとは体に必要なものですし、気をつけつつもうまく摂取していく必要があります。

油脂類は摂取するものを選ぶ

バターやラード、肉の脂身などといったものは悪玉コレステロールを増やす原因にもなりますので摂りすぎないほうがよいですが、同じ脂でも魚類、とくにいわし、さんま、あじなどといった青背の魚はDHAやEPA、不飽和脂肪酸を多く含んでいて中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす働きがあると言われています。積極的な摂取がおすすめです。

エネルギーの過剰摂取に注意し、食前の生野菜でおなかいっぱいに

食べ過ぎがいけないのはエネルギー摂取量が消費量を上回り過剰になってしまうためです。適正エネルギー量を知って食べ過ぎをなくしましょう。
また食事のまえにサラダなど生野菜を食べる習慣、「ベジタブルファースト」を心がけましょう。おなかいっぱい食べたいのであれば、この食前の野菜なら生野菜なら両手に山盛りいっぱい食べても大丈夫です。海藻やキノコ類もコレステロール値を下げる食べ物なのでたくさん食べるといいですね。
ドレッシングはたくさん使えば使うほど塩分量が増えてしまいますし、できればなしがおすすめです。

塩分は控える

日本人の1日の塩分摂取量は8gですが、日本人の平均摂取食塩量は男女ともにオーバーしています。
しかし、食塩は血圧を上げる効果があるため、とりすぎは動脈硬化の原因にもなってしまいます。塩分を控えた食事を心がけましょう。

以上を踏まえて、では、動脈硬化改善に気をつけながら食事を楽しく続けるためには具体的にどのような点に注意したらいいでしょうか。

食事療法を続けるためには?

減塩に工夫をする

ただ単に塩分を控えた食事となるとうす味で味気ないものになってしまいますね。そこで、ただうす味にするのではなく、減塩に工夫をしてみましょう。

➀ 酢や果汁の酸味を活かした味付けで塩分を減らす

酢やゆず、レモン、かぼすといった柑橘系の果汁などの酸味を上手に使うことで、味に変化がつき、塩分を減らすことができます。

➁ 香味野菜でメニューに変化をつける

ねぎやみょうが、大葉、ハーブなどの香味野菜の香りはうす味を補ってくれます。

➂ 香辛料を活用する

とうがらしやコショー、カレー粉などといった香辛料は味にアクセントが出るので塩分を減らすことができます。ただし、カレールーになると塩分を含みますので注意しましょう。

➃ 出汁や海苔、鰹節などのうまみを利用する

かつおやこんぶで濃いめにだしを作ってだし醬油を手作りすれば、いろいろな献立に使えます。また海苔やかつおぶしの旨味を利用すればうす味メニューでも味の変化が楽しめます。

➄ 香ばしさを利用する

焼き物にしたり炒ったゴマやくるみと和えるなど、香ばしさは塩分の取りすぎを抑えてくれます。

➅ しょうゆなどはかけるよりつけて食べる

しょうゆやソースなどは、そのままかけて食べてしまよりもつけて食べたほうが塩分の摂取量を抑えることができます。

➆ 漬物はなるべく避ける

漬物や梅干しなどは塩分が多いのでなるべく摂取を避けましょう。1品足りないという場合は甘酢漬けにしたり酢の物にしたりすれば塩分摂取を減らせます。

➇ ハムやソーセージなど加工食品は使いすぎない

ハムやソーセージなどの加工食品には塩分がたくさん含まれています。こうした食材を使う場合には、沸騰したお湯に入れるなどすれば塩抜きすることもできます。

➈ 魚は干物より鮮度の良い旬の魚にする

干物は塩分が多く含まれているものが多いです。魚を食べるのであれば干物よりも鮮度の良い旬の魚を食べるようにしましょう。

➉ 麺類のスープは残す

ラーメンやうどんなど麺類は麺自体にも塩分が含まれていますが、スープにはさらに多くの塩分が含まれています。ラーメンの塩分は平均1杯あたり6g程度とも言われており、すべて食べてしまうと1日分の塩分摂取量になってしまうことも。麺類のスープは残念ですが、残すようにしましょう。

⑪ しょうゆ味のおかずは何品も作らない

主菜も副菜もしょうゆ味のおかず、なんてことはけっこうあったりしますよね?しょうゆは調味料のなかでも塩分含有量が多い方になります。減塩のためには、しょうゆ味のおかずが何品も重ならないよう、主菜がしょうゆ味なら副菜は酢の物にするなどの工夫をしましょう。

外食時のメニュー選び方

食事療法といっても、毎日毎食作ったものを食べれるわけじゃありませんよね。例えば仕事の日のお昼ごはんなど、忙しい現代人は外食に頼らなければならないこともしばしばあるかと思います。
よく「外食はできるだけ控える」とされていますが、メニュー選びに気をつければ外食でも食事療法は可能です。

➀ なるべく低カロリー、塩分の少ないメニューを選ぶ

なるべく低カロリーなメニューを選びましょう。高カロリーなメニューしかないという場合には思い切って残すという選択肢もあります。また、塩分は少ないメニューを選びましょう。

➁ 丼モノなどよりできるだけ定食を選ぶ

丼モノなど単品メニューよりも、主食・主菜・副菜と揃った定食メニューのほうが栄養バランスが良くなります。セットといっても、チャーハンとラーメンのセットのような主食同士の組み合わせのものは避けましょう。

➂ 丼モノなどを選ぶ際にはサラダや小鉢など1品つける

丼モノを選ぶという場合には、副菜となるサラダや小鉢などを1品はつけましょう。

➃ 麺類のスープは残す

麺類のスープは塩分が多いので残しましょう。

➄ 1日1回は魚料理

前述しましたがあじやさんまなど青魚に含まれる不飽和脂肪酸には中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす働きがあると言われていますので、積極的な摂取がおすすめです。さんまであれば1日1尾もあれば十分目安量を摂れます。1日1食は魚料理を食べるよう心がけましょう。

➅ 揚げ物はできるだけ避ける

定食でも揚げ物の定食の場合には1食でかなりのカロリーを摂ってしまうこともあります。できるだけ揚げ物のメニューは避けるか、揚げ物の場合にはごはんを減らすなどしてみましょう。

コンビニ食の選び方

お昼はコンビニで済ますことが多いという方もたくさんいらっしゃるかと思います。
コンビニ食でも選び方に気をつければ食事療法の実行は可能です。

➀ おにぎりにはサラダをプラスする

おにぎりはコンビニの定番食ですが、おにぎりだけで済ませてしまうと野菜やその他の栄養素が十分に摂れません。おにぎりの場合にはサラダをプラスしましょう。また、サラダもツナや卵の入ったものを選ぶようにすればたんぱく質も補えます。牛乳やヨーグルトをプラスしてたんぱく質を補うのも◯です。

➁ おかずが多いお弁当なら栄養バランスも◯

幕内弁当のようにおかずが多い弁当を選べば栄養バランスもよくなります。なかには野菜の量の少ないお弁当もありますから、そうした場合にはサラダや具沢山のお味噌汁をつけるなど栄養バランスに気をつけましょう。

調理のひと工夫

家族に食事療法が必要な方がいる場合、一人だけ別メニューを毎食作るというのは骨が折れますね。

その場合は調味料を調整したり、家族の食事メニューからとりわけて味付けを変えるなどしてみるといいでしょう。

例えば煮物やシチューなどは煮込むところまでは一緒に作って、味つけの段階で別にとりわけて調理します。

加工食品を使う場合には、塩抜きするのもよいですが、野菜を多めに加えることで1回分の使用量を減らすことで塩分の摂取量を減らせます。

また、肉料理を作るのであればつけあわせの野菜をたっぷりにします。

野菜が足りないな…というメニューになってしまうのであれば、塩分や糖分を含まない野菜ジュースをプラスするのも手軽でいいですね。

まとめ

動脈硬化改善のための食事法は、無理なく続けられることがポイントです。

「食事療法」と聞くとなんだか制約の多い、「あれもだめこれもだめ」なメニューという印象がありますよね?

実際そうした部分もありますが、正しい知識があれば、適切な食材を使っていろいろな食事が楽しめます。

塩分を控えるためにいろいろな味付けに挑戦してみたり、野菜は定番のサラダのほか、日によって海藻サラダやキノコ類を使った和え物にしたり、味噌汁を具沢山にするなど、いろいろな工夫ができます。

要するに大切なのは、「何がダメで何が良いのか」食事療法に必要な正しい知識を知っておくことです。

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