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動脈硬化改善にはどんな運動が効果的?ゾンビ体操って?

動脈硬化   926 Views

動脈硬化の危険因子はいくつかありますが、そのひとつが運動不足です。

運動不足は摂取エネルギーに対し、消費エネルギーが少なくなります。そして余分なエネルギーの蓄積は肥満につながってしまい、さらに糖尿病や脂質異常症を引き起こす可能性もあります。座っている時間が長いと、それだけで動脈硬化のリスクを高めてしまうということもわかっているようです。

そして動脈硬化改善・予防のために運動がよいといいます。

運動療法でおすすめされているのが有酸素運動です。有酸素運動は善玉コレステロールを増やして中性脂肪を減らすなど、血中脂質レベルを改善させる効果もあると言われています。また最近、有酸素運動を習慣的に行うと動脈硬化を抑えられることが産業技術総合研究所の10年間の追跡調査によって明らかにされました。

では、具体的に動脈硬化改善のためにはどのような運動をおこなえばよいのでしょうか。

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ウォーキング

一番手軽にできるのがウォーキングですね。初心者でも、道具などなにもなくてもすぐにはじめられます。

日本動脈硬化学会のサイトによりますと、まずは1日30分以上、週に3~4回目安に行うことをおすすめしています。

なぜ1日30分以上なのか?といいますと、運動をするとはじめは筋肉の中の糖分が使われ、次に血液中のブドウ糖が使われるので、脂肪がエネルギーとして使われはじめるまでに20~25分かかるというのが理由のようです。

体操

体操も手軽に取り入れられる運動のひとつです。ウォーキングのように外に出かけなくていいのもポイントですね。ラジオ体操などでふとももやおしりなどの大きな筋肉をダイナミックに動かしましょう。

〈かかとを上下するふくらはぎ体操〉

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、下半身に溜まった血流を心臓に送り返すポンプの役割をしています。そのため、ふくらはぎの筋肉が硬くなって血流が悪くなると、全身の血流も悪くなってしまいます。立ったまま、あるいは座ったままでゆっくり足のかかとをあげて爪先立ちに。ふくらはぎをしっかり伸ばしゆっくりかかとを上下させる運動を1日30回(10セット×3回)程度行いましょう。

ストレッチ

ストレッチは本格的な運動のまえの準備運動や終えた後の整理運動という印象がありますよね。

実は国立健康・栄養研究所などの研究グループによって行われた研究で、体が硬いひとほど動脈硬化が進みやすいことがわかったそうです。

体の柔軟性を高めるのに効果的なのがストレッチです。筋肉が伸びると血管も一緒に伸び、血液の流れもよくなります。

その他の有酸素運動

ジョギングや水泳、社交ダンス、サイクリング、などの有酸素運動も効果的です。水泳は泳がなくても歩くだけでも効果があるといいます。

筋トレはNG?

筋トレは腕立て伏せや腹筋、スクワットなどで筋肉を鍛えていく運動のことです。ただ、動脈硬化対策で筋トレを行う場合は注意が必要です。というのも、ハードな筋トレを行なった場合には、逆に動脈硬化を促進するといいます。

しかしこれはあくまでも競技者に近い高強度のトレーニングを継続して行なった場合です。

例えば高負荷がかかるバーベルやトレーニングマシーンなどは、瞬間的にかなり血圧が上がりますよね?

強度は個人差がありますので、一概にこれならだいじょうぶ!とはいいきれませんが、有酸素運動と筋トレを併用した場合には動脈硬化が見られなかったというデータもあります。そのため筋トレをする場合には激しい運動は避け、一緒に有酸素運動も行うようにするといいでしょう。

ゾンビ体操がおすすめ

めざましテレビや金スマなど多くのテレビ番組でも紹介されたゾンビ体操。現役の医師である池谷敏朗先生が誰でも簡単に運動ができるよう考案した体操なのだそうです。ゾンビ体操を行うことで、閉じて硬くなった血管をしなやかに開くよう促し、血管を若返らせるといいます。

〈ゾンビ体操〉

➀ まずは姿勢良く立つ

➁ おなかを凹ませ、腕から指先までリラックスして脱力

➂ その状態でその場で小刻みに爪先立ちで足踏みする

➃ 自然に腕をぶらぶらさせて、小さな子供がイヤイヤするように上半身をひねる
※顔も脱力する

➄ この動きを1分間

➅ その場で30秒間ゆっくりと大きく足踏みをしてクールダウン

➆ 1分間の動きと30秒間の休憩×3セット行う

血管を開くためには、からだの緊張をといて脱力・リラックスすることが大切なのだそうです。ゾンビ体操を行うことで血流がよくなり、下肢の血管壁の内皮細胞からはNO(一酸化窒素)が放出されます。NO(一酸化窒素)は血管若返りに重要な物質で、その血管拡張作用によりさらに血流を増やしてくれます。血流を改善することで、動脈硬化の予防も期待できるといいます。しかし、

「有酸素運動をすれば血管年齢が下がる」
「動脈硬化の予防に有酸素運動を」

と言われても、

「外は暑いし…」
「外は寒いし…」
「時間がないし…」
「運動するの面倒だし…」

と言い訳をして結局やらない…そんな気持ちもとてもわかります。この体操のすごいところは、その場ですぐにできて、しかもやってみるとわかりますが血流がよくなっているかんじがするところです。

ゾンビ体操を詳しく知りたい方は、池谷先生の本が出ているのでそちらをごらんください。

まとめ

これらの運動は、「楽である」と感じる程度のものからはじめて徐々に「ややきつい」程度の強さにしていくことがポイントです。また、1回の運動では影響はなく、血中の脂質レベルに好影響を与えるには数ヶ月といった長期の継続が必要となります。

運動を実施する上での注意点としては、

  • 準備・整理運動をしっかりと行う
  • 特にハイリスクの方はメディカルチェックを受け、運動療法の可否を確認する
  • 個人の体力や年齢、その日の健康状態などを踏まえたうえで運動量を決める
  • 心筋梗塞のリスクが高い起床後すぐは運動を避ける

また、動脈硬化改善のためには運動療法だけでなく、食事療法など生活習慣も併せて気をつけましょう。

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