1. TOP
  2. イヌリン
  3. イヌリンを含んでいる食べ物

イヌリンを含んでいる食べ物

イヌリン   2,508 Views

美味しいものを好きなだけ食べたいけれども、会社の健康診断において中性脂肪やコレステロールが高いといわれたり、血糖値が気になっている人も少なくないと思います。また便秘に悩んでいる人も多いと思います。

そんな人たちの中で、 とても注目されている成分に「イヌリン」があります。

イヌリンが含まれた食品を摂取すると、体内で吸収されずに腸に届き、腸内環境を改善する優れた作用があると知られています。便秘を改善し、中性脂肪やコレステロールの数値を下げ、血糖の上昇を抑える作用があるといわれています。

このイヌリンを効果的に摂取していくにはどのようにすればいいのでしょうか。何をどのくらい食べればいいのでしょうか。詳しく見ていきたいと思います。

Sponsored Link

イヌリンを多く含む食べ物

水溶性食物繊維である「イヌリン」

イヌリンは多糖類の一つですが、体内に吸収されることなく腸まで運ばれるために、食物繊維に分類されている成分です。

食物繊維というと、繊維質の多い食品をイメージしますが、イヌリンは腸内で水分を吸収しドロドロとしたゲル状になる「水溶性食物繊維」に分類されています。ちなみに食物繊維には不溶性食物繊維というものがあり、水に溶けにくい豆類やきのこ類がこのタイプになります。

この不溶性食物繊維の特徴としては、腸内においてドロドロとしたゲル状になりますので、ゆっくりと移動することがいえます。胃腸内をゆっくりと移動すると、いつまでも満腹感を感じることができ、食べ過ぎることを防ぎます。体内に吸収される前に排出されてしまいますので、ダイエット効果に優れていると注目されています。

腸内をドロドロした状態でゆっくりと移動し、腸内環境を改善していきます。 腸内ではコレステロールに吸着し排出させる作用がありますから、コレステロール値を下げる効果が認められています。

さらに糖分の吸収を抑えることができますので、食後の急激な血糖値の上昇を抑えることができます。またこれらの作用により、腸内環境が整いますので、便秘が改善するともいわれています。

イヌリンを多く含む食べ物は「菊芋」

イヌリンを多く含んでいる食べ物の代表格は「菊芋」です。 菊芋に含まれている成分の60%はイヌリンであるといわれています。菊芋の100g中で約18g~20g程度含まれています。

菊芋は「芋」と書きますから、じゃがいもやさつまいものようにイメージしてしまいますが、キク科に属するアメリカ原産の植物です。

イヌリンは多糖類ですから糖を含んでいるのですが、体内に吸収されない水溶性食物繊維ですので、じゃがいもやさつまいものように糖質を気にすることなく食べることができます。

そもそもイヌリンは、「食べるインスリン」と呼ばれるほど血糖値の上昇を抑える効果が認められています。

このインスリンを多く含む菊芋は、地域によっては郷土料理として親しまれている素材です。しかし正直のところ一般的にはスーパーなどにおいて見かけることは少なく、馴染みのある食材であるとはいえません。

せっかくイヌリンを多く含む食べ物であるのにあまり見かけることができないのは、とても残念です。他にイヌリンを含む食べ物はないのでしょうか。

イヌリンを含む身近な食べ物

一般のスーパーなどにおいて購入できるイヌリンを多く含んでいる食べ物をご紹介していきたいと思います。

にんにく

スーパーで手に入りやすい食品の中で、イヌリンを多く含んでいるものでオススメなものはにんにくです。 にんにくには、100g中で12g~13g程度含まれているといわれます。

にんにくは皆さんもご存知の通り、滋養強壮を目的として摂ることが多いと思います。 滋養強壮だけではなく、中性脂肪を低下させる作用も期待することができます。

ただし食べ過ぎてしまうと匂いが気になり、胃腸障害を起こすこともありますので注意してください。

ごぼう

ごぼうには、100g中で5g~6g程度のイヌリンが含まれていると知られています。 ごぼうは繊維質が多いイメージがあり、水に溶けない不溶性食物繊維を多く含んでいますが、水溶性食物繊維であるイヌリンも含んでいるという特徴を持っている野菜です。

特に不溶性食物繊維は、腸の蠕動運動を活発にするといわれており、便秘に対する効果が期待できます。またごぼうの食物繊維が、腸内において善玉菌のエサになり、腸内環境を改善してくれる効果も期待できるのです。

玉ねぎ

玉ねぎはどこのスーパーでも売っている、とても庶民的な野菜になります。玉ねぎの中には、100g中で4g~5g程度のイヌリンが含まれています。

玉ねぎはイヌリン以外にも、アリシンと呼ばれる成分が血流を良くするといわれています。アリシンは、玉ねぎを切った際に涙が出る成分です。

イヌリンはどのくらい食べればいいの?

イヌリンの摂取量の目安

イヌリンは一般の野菜にも含まれている食物繊維ですので、安心して食べることができます。ただし自然の食べ物であるといって、どれだけ食べてもいいというわけではありません。

どのくらい食べれば健康的な生活ができるかということについての目安ですが、厚生労働省が示している1日の食事摂取基準を見ていきたいと思います。

厚生労働省が発表しているデータによりますと、私たちの1日の食事において摂取している食物繊維の平均の量は14g程度であると推測されています。しかし1日あたりの目安量は、30代から40代の男性で26g、女性で20g、50代から60代の男性では24g、 女性では19gとされています。

また体のサインとして、1日に一回排便がない人については、さらにしっかりと食物繊維を摂るべきだとされています。

個人にも差がありますが、イヌリンを含む食物繊維を10g程度は、今よりもさらに摂るべきであると考えられます。

菊芋であれば50g程度、にんにくであれば100g程度、ごぼうであれば200g程度、今の食生活に加えて摂取することが必要です。

参考:厚生労働省 食物繊維の必要性と健康

イヌリンの副作用や安全性

イヌリンは自然のものですので、直ちに副作用を起こすというものではありませんが、やはり食べ過ぎには注意しなければなりません。

特に食物繊維を多く摂取してしまうと、腸の動きが活発となりすぎて、お腹の調子が悪くなってしまうことがあります。体調や体質によっては、下痢を起こすこともあります。

また腸内の栄養吸収を妨げることがありますから、 病気療養中や妊娠中である場合には、摂取量に注意するようにしましょう。

イヌリンの効果的な摂り方

加熱して食べるのがオススメ

イヌリンには腸内環境を整える働きがありますから、普段の食生活の中で積極的に摂っていくことをオススメします。

特にオススメの調理法としては、 煮たり焼いたりするなど加熱して食べることです。イヌリンは食物繊維で、加熱しても成分を損なわれることはありません。

また加熱することで、 含まれているポリフェノールが増えます。ポリフェノールには抗酸化作用(病気や老化現象などを抑える) があることが知られています。

また菊芋やごぼうなど土の中で育ったものに関しては、土についている菌が心配です。加熱することでこれらの菌は全て死滅しますので、安心して食べるためには加熱することがいいでしょう。

イヌリンを食べるタイミング

イヌリンには、腸内で水分を吸収し腸内環境を改善します。腸内においてコレステロールに吸着し排出させる効果や、糖質の吸収を抑える作用があります。

そのような効果や効能を得るためには、 食事と一緒に摂取することをオススメします。

もちろん加熱調理した野菜であれば、食事として摂取すると思いますが、仮にゴボウをごぼう茶として飲むなどにおいても、食事の時に一緒に飲むのがいいでしょう。

イヌリンと食事を一緒に摂ることによって、血糖値の上昇を抑える働きが期待できます。

サプリメントで摂る

イヌリンを含んでいる食べ物を色々と紹介してきましたけれども、普段の食事からなかなかイヌリンを摂取することが難しい人もいるかもしれません。食物繊維を含んだ野菜が苦手な人もおられるでしょう。

しかし多くの優れた作用のあるイヌリンを摂らないということは、とてももったいないことだといえますので、菊芋を原料としたサプリメントを活用していただきたいと思います。

イヌリンはとても注目されている成分ですので、イヌリンを主成分としているサプリメントも多く販売されるようになりました。

1日あたり数十円だけの負担で済むリーズナブルなサプリメントもありますし、とても多くのイヌリンを含んでいるサプリメントも発売されています。皆さんのニーズに応じたものがありますので、ぜひ活用していただきたいと思います。

まとめ

イヌリンを含んでいる食べ物を紹介しました。

食べ物の中でイヌリンを含んでいるものは「菊芋」ですが、一般的なスーパーにおいても販売されているにんにくやごぼう、玉ねぎなどにおいてもイヌリンを多く含んでいます。

それらをうまく活用することによって、効果的に摂取することができます。ぜひこのサイトを参考に、日々の生活に役立てていただきたいと思います。

またどうしても食べ物で取れないという方でしたら、うまくサプリメントを利用していただきたいと思います。

Sponsored Link

\ SNSでシェアしよう! /

血管年齢を下げる方法とは?血管年齢若返り対策ガイドの注目記事を受け取ろう

NO IMAGE

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

血管年齢を下げる方法とは?血管年齢若返り対策ガイドの人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

関連記事

  • イヌリンは便秘に効くの?

  • イヌリンを含んでいる食品を調べてみた

  • イヌリンの効果・効能~医師も注目する菊芋の働き

  • 糖尿病や腎臓機能の低下が気になる方にはイヌリン

  • イヌリン+ヨーグルトで女性の悩み解決におススメ

  • イヌリンに筋トレ効果はあるの?