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イヌリンを含む野菜と料理法

イヌリン   1,697 Views

イヌリンのことが気になっていて、どうせ摂るのなら美味しく調理して食べたいという方も少なくありません。

イヌリンは菊芋や玉ねぎごぼうなどに多く含まれている水溶性食物繊維で、腸の環境を整えて便秘を改善したり、血糖値の上昇を抑えたりするなどの効果を得ることができます。

特に日本人は、食物繊維の摂取量が少ないといわれていますので、どんどん摂取する必要があります。今イヌリンがとても話題になっていますので、イヌリンを含んだ野菜を調理して食べる人がどんどん増えているのです。

イヌリンを含んでいる野菜にはどのようなものがあるのでしょうか。またその野菜をどのように調理すれば、イヌリンを効果的に摂取することができるのでしょうか。詳しくお伝えしていきたいと思います。

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イヌリンを含んでいる野菜は

菊芋

イヌリンを多く含んでいる野菜に「菊芋」があります。菊芋とはキク科の植物で、多糖類に分類されている野菜です。

菊芋というと、じゃがいもやさつまいもなどの「芋」をイメージしてしまう方も多いと思います。菊芋の見た目は生姜そのものです。また多糖類ですから糖を含んでいるのですが、それほど甘くはありません。

キクイモは多糖類ですが、口から摂取しても体内で吸収されることはなく、腸の中までそのままの状態で届けられることになります。そのような作用から、食物繊維に分類されています。

食物繊維の中でも、体内の中で水分を吸収しドロドロとしたゲル状に変化することから、水溶性食物繊維に分類されています。

イヌリンが体内に吸収されないのは医学会でも注目されているほどで、カロリーを気にすることなく摂取することができます。

菊芋には100gあたり、18g~20gのイヌリンが含まれています。他の野菜もこれから紹介しますが、イヌリンの量は圧倒的に多く含まれているのが特徴です。

ただ菊芋はそれほど馴染みがある野菜ではありません。産地であれば郷土料理などによって親しまれている野菜ではありますが、一般的には大手のスーパーであっても見かけることは少ない状況です。

近年は、菊芋に含まれているイヌリンがとても注目されるようになりましたので、インターネット通販においてはとても積極的に販売されています。どうしてもイヌリンを菊芋から摂りたいという人であれば、楽天などの通販において、菊芋を購入するといいでしょう。

ニンニク

近所のスーパーなどにおいて手に入りやすく、イヌリンが多く含まれている野菜の一つに、ニンニクがあります。ニンニクはみなさんもご存知の通り、餃子に入っている野菜で、ニオイが特徴的です。

菊芋が近所のスーパーで見つけることができないという人であれば、ニンニクをおススメします。ニンニクには100g中12g~13gのイヌリンが含まれています。

みなさんがニンニクを食べるときにはおそらく「疲れているから元気になりたい」というような疲労回復の効果を期待して食べることが多いでしょう。

ニンニクには、多くのビタミン B1とアリシンと呼ばれる成分が含まれています。特にこのアリシンは、ニンニク特有のニオイ成分で、胃液の分泌を促進させたり、代謝作用を高めたりといった効果を期待することができます。

健康のためにイヌリンを摂りたい人が、同時に疲れも取りたいということであれば、ニンニクを積極的に摂ればいいでしょう。

ただしニンニクはどうしてもニオイが気になる野菜です。またアリシンはとても強い成分ですので、食べ過ぎるとお腹を壊すこともありますので注意しましょう。

ゴボウ

ゴボウが好きできんぴらゴボウなどにして食べておられる方も多いと思います。馴染みのある野菜です。

食物繊維といえばゴボウを思い浮かべる人もおられるでしょう。ゴボウといえば、パサパサとしたイメージがありますがその通りで、水に溶けない不溶性食物繊維を豊富に含んでいます。

しかしごぼうには不溶性食物繊維だけではなく、水溶性食物繊維のイヌリンも多く含まれていることが分かっています。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のどちらも含んでいるということが、ゴボウの特徴的です。

不溶性食物繊維は、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を活発にするといわれています。蠕動運動とは腸をぐにゃぐにゃ動かす働きのことで、この動きによって排泄物が運ばれていき、便となって排出されていきます。この動きが悪くなると便秘になるだけではなく、ひどくなると大腸がんの原因になるともいわれます。

ゴボウをしっかり食べていると、大腸がんの予防効果をサポートしてくれます。また同時にイヌリンもしっかりと摂ることができます。

玉ねぎ

色々な調理に使われるとても馴染みのある庶民的な野菜です。おそらく玉ねぎが売っていないスーパーはないでしょう。調理に使いやすい野菜ですのでおススメです。

玉ねぎの中には、100g中、4g~5g程度のイヌリンが含まれています。

玉ねぎを刻んでいると、涙が出てきます。涙が出てくる原因は、玉ねぎのニオイや辛み成分にあるのですが、「硫化アリル」といわれる成分です。この硫化アリルには、イヌリンと同じように血糖値の急激な上昇を抑える効果や、余分な脂肪分を排出させるサポートを行います。

血液がサラサラになるともいわれますので、積極的に摂るべき菜健康野菜です。

イヌリンを含んだ野菜でつくるおススメかんたん健康料理

菊芋の美味しい食べ方は

イヌリンが多く含まれている菊芋の美味しくて効果的な食べ方をご紹介したいと思います。

菊芋は全くクセのない味ですので、普段の調理中に混ぜるだけでも、美味しく召し上がることができます。

ただし菊芋は、とても乾燥するのが速く、購入してから一週間程度で干からびてしまいます。それまでに食べきってしまうか、菊芋をスライスして乾燥させておくと、いつでも水に戻して調理することができますし、長期保存もできますのでおススメです。

菊芋を1ミリ程度の幅で薄くスライスしていきます。スライスした菊芋は、天日干しにしておくと2~3日で完全に乾燥してしまいます。 スライスする際には、皮付きのままの方が栄養分を多く摂れますのでおススメです。

スライスした菊芋をそのまま素揚げにして食べると、菊芋チップスとしてとても美味しく召し上がることができます。一番簡単で美味しい食べ方です。

繊維質が多く含まれていますので、ごぼうなどと一緒にきんぴらにするのもいいでしょう。千切りにしてごま油で炒め、醤油やみりん、酒、砂糖などで味を整えて完成です。

イヌリンを含む野菜を使った定番料理

イヌリンを含む野菜のおススメの食べ方は、必ず加熱するということです。

もちろんサラダなど生で食べることもできますが、加熱することで野菜に含まれているポリフェノールが増加します。ポリフェノールには抗酸化作用があり、老化や動脈硬化を抑えるサポートができます。

手軽に作ることができる定番料理で、イヌリンを損なわずに食べることができるおススメ料理は、味噌汁やカレーなどに入れて調理するということです。味噌汁やカレーなど、水分が多い料理に使うことで、イヌリンの水溶性食物繊維としての働きがさらに高まるからです。

イヌリンは体内に入って水分を吸収しながら、腸をきれいにしていきます。水分の多い料理であれば、水分を多く摂ることができますので、効果的な食べ方であるといえるでしょう。

イヌリンパウダーを活用した健康料理

イヌリンを摂るには、自然の野菜を多く摂ることが一番いい食べ方であるといえます。

ただ毎日野菜料理をすることも大変だと思います。また野菜嫌いで、イヌリンを摂りたいとしても、思うように摂ることができない人もおられるかもしれません。

そのような方であれば、イヌリンパウダーを活用して摂取することをおススメします。

イヌリンパウダーとは、主に菊芋を粉にしたものです。イヌリンパウダーとして発売されているものは、菊芋の産地で販売されているものが多く、もちろん無農薬で品質の良いものがたくさん販売されています。

また生の菊芋を活用して、イヌリンパウダーを作ることもできます。

生の菊芋を薄くスライスして、天日干しで乾燥させます。2~3日で完全に乾燥しますので、乾燥しきったらミルミキサーでパウダーにするだけです。

パウダーにしたものは調理袋などに入れておき、冷蔵庫に入れておくと長く保管することができますので便利です。

イヌリンパウダーは、普段の食事に何でも入れることができます。癖のない味ですので、どんな料理にも合います。

おススメは、味噌汁やカレー、シチューといった水分の多い料理に入れることです。調理している途中に入れる必要はなく、出来上がってから食べる直前に粉を入れるだけで大丈夫です。美味しく召し上がることができます。

また紅茶やヨーグルトなどに入れて飲んだり食べたりすることも可能です。色々と試してみればいいでしょう。

イヌリンを野菜で摂るときの注意点

イヌリンの摂りすぎには注意

イヌリンはお伝えしている通り、自然の野菜に多く含まれている成分です。そのためイヌリンによって直ちに副作用を起こすというものではありません。安心していただきたいと思います。

ただし食物繊維全般にいえることですが、急激に多く摂取してしまうことで、腸の動きがとても活発となって、お腹の調子が悪くなってしまうことがあります。腸の敏感な方や体調が悪い方でしたら、下痢を起こすこともあります。

イヌリンの作用として、腸内の水分を吸収し、腸内にある余分な糖質や脂肪分を排出させる作用があります。優れた作用ではありますが、イヌリンを摂りすぎてしまうことで、本来必要な栄養まで排出させてしまうこともあるのです。

病気の方で栄養が特に必要な方や妊娠中の方である場合は、摂りすぎには注意して摂取するようにしましょう。

イヌリンの食べ方を間違うと便秘になることも

イヌリンは、体内に吸収されずに腸にまで届き、腸の水分を吸収しながらドロドロとしたゲル状となって腸をきれいにする作用があります。その作用によって腸を活発化させ、便秘の解消に繋がります。

ただしそれらの作用を得るためには、しっかりと水分を摂取しておかなければなりません。

イヌリンは腸の中の水分をどんどんと吸収していきますから、腸の中の水分が不足している場合、足りなくなってしまいます。腸内の水分が足りなくなってしまうと、腸の動きも悪くなって、便秘を悪化させてしまうことになります。

イヌリンを含んだ野菜を食べるときには、普段よりもしっかりと水分を摂るようにします。もしくは味噌汁やカレーなどのように、水分の多い食事に入れて召し上がるといいでしょう。

野菜嫌いにおススメするサプリメントでの摂取法

イヌリンを含んだ野菜を様々紹介してきましたが、それほど毎日同じ野菜を摂れないという方もおられるでしょうし、どうしても野菜嫌いで思うように摂れないという方もおられるでしょう。

食物繊維の中でもイヌリンはとても特徴的な作用がありますので、是非とも摂取していただきたい成分です。

近年ではイヌリンがとても話題となっていますので、サプリメントとしてもたくさん販売されるようになりました。多くのイヌリンサプリメントは、天然の菊芋から作られています。産地の品質の良い菊芋から作られていますので、安心して摂取することができます。

金額が気になる方がおられると思いますが、一日数十円の負担で購入できるものもたくさんあります。1日数十円であれば、野菜を購入するのとそれほど変わりはないと思います。

サプリメントであれば薬と同じように手軽に飲むことができますし、食後に飲むと決めておけば忘れることもないでしょう。イヌリンだけではなくて多くの有効成分を含んでいるサプリメントも販売されていますので、健康が気になる方であれば、サプリメントから摂取すると良いでしょう。 ご活用いただきたいと思います。

まとめ

イヌリンを含んだ野菜を紹介しました。

イヌリンを多く含んでいる野菜に菊芋がありますが、それほど馴染みのない野菜ですので、他の野菜で補うこともいいでしょう。

ただ菊芋には、他の野菜以上の多くのイヌリンを含んでいますので、インターネット通販などを活用し購入することもおススメできます。

また必要に応じてイヌリンパウダーなど、加工された菊芋を購入することができますし、サプリメントを活用することもいいと思います。

自然のイヌリンで健康的な生活を目指しましょう。

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