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尿酸値を下げるには?尿酸値を下げる食べ物・飲み物・サプリ

 2017/12/18 尿酸値   122,252 Views
尿酸値を下げる

健康診断の項目のひとつに「尿酸値」があります。これは血液中の尿酸の濃度を示す値のことです。尿酸が産生される量と体の外に排泄される量とのバランスによって、わたしたちの体のなかで毎日一定量に保たれています。

しかし近年、食生活の欧米化などライフスタイルの変化に伴って尿酸値の高い方が増える傾向にあります。

尿酸値が高くなるとどういったことが起こるのかといいますと、痛風や尿路結石といった激痛を生じる病気につながります。高尿酸血症の患者には「肉食」「大酒飲み」「肥満」といった特徴がみられ、脂質異常症や糖代謝障害を合併することが多く、動脈硬化が起こりやすくなるといいます。

尿酸の原料はプリン体ですから、尿酸を下げる方法というなら「プリン体の含まれている食品の摂取を控えればいいのでは?」と思われる方が多いかもしれません。

しかし実は食べ物から取り込まれたプリン体から産生される尿酸というのは全体の30%ほどと言われています。残りの尿酸は新陳代謝によって細胞が分解された際やエネルギー消費の際に体内にあるプリン体を原料として作られているのです。

痛風の原因となる血清尿酸値が7.0mg/dl以上の高尿酸血症は、

  • 尿酸が作られる量が多すぎる
  • 尿酸が上手に排泄されない

およびその両方が重なることが大きな原因となります。

ですから食事からのプリン体の摂取はもちろんのこと、体内で作られる尿酸を増やさないことが必要なのです。

尿酸値が高い原因

尿酸値が高い原因には具体的に次のようなものが考えられます。

プリン体の多い食事

前述のとおり、全体の30%ではありますが、プリン体の多い食事はやはり尿酸値を高くする一因ではあります。プリン体は動物の内臓や魚介類、干物などに多く含まれています。

300mg/100g 以上 プリン体が極めて多い食品

マイワシ 305.7mg
イサキ白子 305.5mg
あん肝(酒蒸し) 399.2mg
鶏レバー 312.2mg

200~300mg/100g 以上 プリン体が多い食品

カツオ 211.4mg
マアジ 245.8mg
サンマ 208.8mg
大正エビ 273.2mg
牛肉レバー 219.8mg
豚肉レバー 284.8mg

(※公益財団法人 痛風財団 「食品・飲料中のプリン体含有量」

魚卵はプリン体が多い食品というイメージが強いですが、100gあたりのプリン体含量はイクラは3.7mgと意外と少ないです。

飲酒

お酒を飲むことは、おつまみを合わせて食べることも含め尿酸値を上げる要素がたくさんあります。

  1. アルコールを摂取すると体内の尿酸値が上がります。
  2. さらに尿中への尿酸の排出を阻害します。
  3. さらにアルコールの利尿作用によって尿酸が濃縮されます。
  4. 酒類に含まれる尿酸+高プリン体のつまみにより尿酸値が高くなります。

アルコールは代謝の際に尿酸値が上がるのでどの種類のお酒でも尿酸値を高くする要因にはなるのですが、プリン体の多さはビールがもっとも多くなります。

「プリン体ゼロ」のビールなんかもよくありますが、ビールのプリン体をゼロにしても➃の酒類に含まれる尿酸の分しかカットできないというわけですね。

ビール大瓶1本 50mg程度
白子やレバー100gあたり 300mg程度

高尿酸血症・痛風の治療ガイドラインでは、「生活指導」の食事療法にプリン体として1日の摂取量は400mgを超えないようにするのが実際的、としています。

ビールに白子、焼き鳥のレバーなどといったお酒とおつまみの組み合わせは、尿酸値を高くするのにある意味最強の組み合わせだということがわかると思います。

血清尿酸値への影響を考えてお酒を飲むのであれば、目安量は1日

  1. 日本酒1合
  2. ビール500ml
  3. ウィスキー60ml

程度と考えておきましょう。

激しい運動

運動が尿酸値を上げる?!というと意外に思う方が多いと思いますが、前述のとおり、食物からのプリン体の産生は全体の30%、残りの尿酸は新陳代謝によって細胞が分解された際やエネルギー消費の際に体内にあるプリン体を原料として作られます。

そのため、短距離走や筋トレなどの激しい運動(無酸素運動)を行いますと、新陳代謝が活発になって尿酸値は急上昇してしまいます。

肥満

肥満は体内でのプリン体の合成を促進します。また肥満になるとインスリン抵抗性によって尿酸の再吸収が促進され、結果尿酸の排泄低下を招きます。

ストレス

ストレスは尿酸値を上昇させてしまうだけでなく、ストレスによって痛風発作が起こりやすくなります。

尿酸値を下げる方法は?

厚生労働省の生活習慣病予防のための健康情報サイトによりますと、高尿酸血症の食事療法では、

  1. 細胞由来の尿酸を増やさない
  2.  食事由来のプリン体を増やさない
  3.  尿酸を上手に排泄させる

この3つのことを目的としています。

具体的には以下のような生活改善が必要です。

  • 食事の量を減らす
  • すべてのアルコールの量を減らす
  • 脂肪分の多い食事やプリン体の多い食事を控える
  • 水分と野菜を多くとる
  • 軽い有酸素運動を行う

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト 「高尿酸血症の食事」
厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト 「高尿酸血症」

尿酸値を下げる食事

食事で尿酸値を下げるには、基本的にはまず食事の量を減らして適正なエネルギー摂取にすること、そして野菜を多くとることが必要です。

プリン体の過剰摂取を控える

プリン体はほとんどの食品に含まれるものなので摂取しないというのは無理ですが、過剰な摂取を制限するため、プリン体の多い食品に気をつけるように心がけましょう。

アルカリ性食品で尿をアルカリ性にする

尿がアルカリ性だと尿酸が溶けやすく排泄されやすいため、アルカリ性食品を積極的に摂ることも大切です。通常の尿は弱酸性なのですが、飲酒やプリン体の多い食事などにより酸性に傾きがちになります。

尿酸は、アルカリ~中性によく溶けますので、海藻類や野菜、芋類などのアルカリ性食品を毎日摂るようにしましょう。

海藻類 ひじき わかめ 昆布
きのこ類 干し椎茸
野菜類 ほうれん草 ごぼう にんじん キャベツ 大根 かぶ なす
芋類 さつまいも 里芋 じゃがいも
果物類 バナナ メロン グレープフルーツ

アルカリ性食品とは…?と思われる方もいらっしゃると思います。食品には「酸性食品」と「アルカリ性食品」とがあるのです。食品の場合、食品そのものではなく食品に含まれるミネラルが酸性なのかアルカリ性なのかで判断します。

たとえば梅干しの場合、いかにも「酸性」というイメージがありますが、実は梅干しはからだのなかに入るとアルカリ性に変化する「アルカリ性食品」です。

牛乳やヨーグルトなどの乳製品を食べる

乳製品は血清尿酸値を低下させて痛風のリスクも増加させないため、積極的摂取がおすすめです。牛乳やヨーグルトに含まれるカゼインという成分は胃腸で分解され、アラニンという成分に変わります。このアラニンが腎臓の働きを助け、尿酸の排泄を促してくれるのです。

納豆は痛風に良くない?

生活習慣病予防に役立つと言われいかにも体にいいというイメージのある納豆ですが、痛風に関しては「プリン体が含まれているから良くない」という意見もあります。

実際のところは納豆のプリン体は100gあたり113.9mg、納豆1パックあたりは50g程度なので、57mg程度といったところでしょうか。プリン体含有量は200~300mg以上は多いとされますが、50~100mgは少ないとされていますし、納豆のプリン体含有量は多くないと言えるでしょう。

よいとされる食品にはこのようにいくつかあるわけですが、大切なのは適正な量をバランス良く食べることです。良いと言われるものでも偏って食べ過ぎないよう注意しましょう。

尿酸値を下げる飲み物

尿酸値を下げる飲み物として、まず大切なのは水です。
飲水量を多くして尿量を増やすことは、尿酸の排泄を助けます。目安として1日2リットル以上の尿量を保つように、十分な飲水を心がけましょう。

十分な飲水といっても、糖分の多いジュースやアルコール飲料を水代わりに飲むことはNGです。また、牛乳などの乳製品が血清尿酸値を低下させると紹介しましたが、こちらも水代わりにはなりませんので水分は水分で十分摂るようにしましょう。

アルカリ性食品は尿酸を排泄しやすくするので「それならアルカリイオン水もいいのでは?」と思われる方もいらっしゃるかもしれません。たしかに「痛風の予防に」などと紹介されていることがありますが、アルカリイオン水はその内容に誇大な宣伝が多いとして国が通達を出したこともあります。

飲水量を多くして尿量を増やすことは厚生労働省がすすめています。特別な水ではなく普通の水で大丈夫ですから、飲水量は意識して増やしてみましょう。

牛乳

前述のとおり、牛乳などの乳製品は血清尿酸値を低下させます。さらに、牛乳はプリン体がゼロです。ただし、豆乳にはそうした成分は含まれておらず、また豆乳はプリン体を含んでいます。

豆乳は確かに健康に良い成分が豊富に含まれていますが、尿酸値のことに特化して考えるのであれば牛乳のほうがおすすめです。

コーヒー

痛風の発症リスクについて、コーヒー摂取量が多い集団は痛風になりにくいという結果があるそうです。(※高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン
ただ、どの成分が影響するといった因果関係についてはまだ100%明らかにはなっていないようです。

お茶

お茶が尿酸値を下げるというよりも、飲水量を増やすという点で水やお茶を飲むといいでしょう。

酢(黒酢)

お酢の健康効果は疲労回復効果などで良く知られていますね。黒酢に含まれる酢酸は体内に入るとクエン酸に変化します。クエン酸は体内で吸収されるとアルカリ性に変わるため尿のアルカリ化に効果的といわれています。

尿酸値を下げる運動

運動といってもジムでの筋トレなど特別なダイエットをする必要はありません。尿酸値を下げるためには激しい運動ではなく、ジョギングなどの軽い有酸素運動を行うようにしましょう。

高尿酸血症の患者の7割にメタボリックシンドロームの可能性があると言われています。メタボリックシンドローム改善のためにも、内臓脂肪を減少させることが重要です。そして有酸素運動はその有効な手段のひとつになります。

尿酸値を下げるサプリメント

尿酸値を下げるのに役立つと言われている成分には、次のようなものがあります。

アンセリン

アンセリンは動物の筋肉中に含まれているペプチドで、そのなかでもマグロやカツオ由来のアンセリンには尿酸を作りすぎない・尿酸を体外へ排出しやすくするといった効果があるそうです。尿酸値にはたらきかけるサプリとしていろいろなものが販売されています。

クエン酸

クエン酸はレモンや梅干しなどに含まれる成分ですが、前述のとおり体内でアルカリ性に変わります。尿がアルカリ性だと尿酸が溶けやすく、排泄されやすくなります。

DHA、EPA

尿酸値を下げるサプリで検索しますとDHA・EPAのサプリが出てくることがあります。DHA・EPAといえば血液サラサラ成分として一般的に知られていますね。

DHAや EPAが尿酸値にどのように働きかけるか、はっきりとその根拠となるものは見つけられなかったのですが、尿酸の排出を促してくれる効果が期待できるとも言われています。

基本的には栄養の摂取は食事から摂取が望ましいですが、なかなかバランス良く野菜もあれもこれも摂るのは難しい…という方も多いのではないでしょうか。

日々の食生活を見直してみて、自分に足りていないかも?という成分をサプリメントで補うのも一つの手ですね。

サポニン

痛風が発症する原因は尿酸値が高いだけが理由ではなく、活性酸素が過剰発生しているケースが多いという研究結果もあります。

田七人参に多く含まれるサポニンには、活性酸素を抑制する効果があります。また、腎臓の機能を向上させて体内の老廃物を排出することで、過剰な尿酸を体外に排出するのです。さらに消腫効果もあるため、痛風による腫れにも効果があると言われてます。

おすすめのサプリメントは「白井田七」です。

尿酸値を下げる薬

尿酸値を下げる薬、尿酸降下薬には、2種類あります。

  • 尿酸を作る働きを抑える薬(尿酸生成抑制薬)
  • 尿酸の排泄量を増やす薬(尿酸排泄促進薬)

高尿酸血症は血液検査によって尿酸値が7mg/dl以上確認された場合診断されます。
高尿酸血症の治療は生活習慣を是正する食生活の指導がもっとも大切になりますが、痛風関節炎を繰り返したりや痛風結節がある場合には生活指導だけでは難しく、薬物治療となります。

薬物治療の目安

  • 血清尿酸値7.0mg/dl以上で痛風関節炎または痛風結節がある場合
  • 血清尿酸値8.0mg/dl以上で合併症※を有する場合は状況に応じて(※高血圧、虚血性心疾患、糖尿病、メタボリックシンドロームなど)
  • 血清尿酸値9.0mg/dl以上の場合

高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン

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